Potrebujú obyčajní ľudia, nie športovci, sledovať ukazovatele svojej fyzickej aktivity? Ak chce byť človek aktívny vo veku 70 rokov, potom je to mimoriadne potrebné.
MOC, maximálna spotreba kyslíka, je číselný ukazovateľ, ktorý poskytuje informácie o celkovej kapacite tela pre vysokú fyzickú aktivitu.
U ľudí v strednom a staršom veku však indikátor VO2max umožňuje posúdiť, ako rýchlo ich telo podľahne starnutiu proces.
Maximálny príjem kyslíka je…
Hodnota IPC je integrálnym ukazovateľom fyzických schopností športovca. Kardiorespiračný systém má svoj vlastný výkonový limit. Maximálna spotreba kyslíka, MPC, je tento limitujúci ukazovateľ, ktorý určuje, koľko O2 v mililitroch dokáže telo spracovať a uvoľniť z neho energiu za minútu.
Keď športovec počas aeróbneho tréningu dosiahne strop svojho kardiorespiračného systému, jeho srdcová frekvencia stúpne nad 200 bpm. A respiračný koeficient je nad jednotkou. Od tohto momentu začnú jeho výkonnostné ukazovatele klesať a človek sa môže začať dusiť. Nedostatok vzduchu znamená, že športovec prekročil svoju povolenú úroveň zaťaženia, výmena vo vnútri buniek začala prebiehať podľa anaeróbneho princípu (za účasti vodíka).
Normy pre rôzne vekové skupiny
U zdravých jedincov je rýchlosť približne 3500 ml/min. Do 20. roku života sa BMD postupne zvyšuje, silne rastie najmä u mladých ľudí, ktorí chodia do posilňovne. Obdobie 20–35 rokov – stabilizácia.
Po 35 rokoch, ak neexistuje žiadne aeróbne cvičenie, to znamená, že neexistuje žiadny kardio tréning (ako je beh, veslovanie, biatlon), dochádza v určitom období k poklesu MOC.
Po 65. roku života klesá BMD u väčšiny ľudí na 1/3 pôvodných hodnôt pre mladistvých.
Priemerné VO2max u nešportujúcich mužov je 45 ml/kg/min. U žien sa hodnota blíži k 38 ml/kg/min.
Čo určuje hodnotu IPC?
Faktory ovplyvňujúce indikátor IPC sú nasledovné:
- Vek. Po dosiahnutí veku 35 rokov, za predpokladu, že nerobíte žiadnu aktivitu, úroveň spotreby O2 každých desať rokov rapídne klesá.
- IPC závisí od hmotnosti. Pri porovnaní výkonu viacerých ľudí. Ich spotreba kyslíka sa porovnáva nie v absolútnych ml/min, ale vrelatívna (9 ml/kg/min).
- Fitness.
- Pohlavie. Do 12 rokov nie je rozdiel medzi ukazovateľmi chlapcov a dievčat. Po dospievaní však muži pociťujú približne o 20 až 25 % vyššiu maximálnu spotrebu kyslíka v dôsledku vyššej hmotnosti, objemu krvi a vyššieho srdcového výdaja.
- Stav kardiovaskulárneho systému.
- Dedičnosť.
Hodnota maximálnej spotreby kyslíka nezávisí od množstva jedla, od počtu tréningov za deň, ani od dennej doby tréningu. Pre bežca je dôležitejšie nepriberať, zostať ľahký.
Maximálna spotreba kyslíka je hodnota, ktorú je dosť ťažké regulovať. Indikátor IPC v mnohých ohľadoch určuje dedičnosť. Niekedy, ani to najlepšie úsilie, diéty nestačia na to, aby ste sa dostali do veľkých športov, ak srdce nie je prirodzene také silné.
Ako zvýšiť IPC?
Sú 3 známe spôsoby, ako čisto mechanicky je možné zvýšiť IPC:
- Natiahnite srdce, zvýšte prietok krvi.
- Zvýšte hladiny hemoglobínu cvičením a výživou. Ak existuje viac transportných buniek pre kyslík, mitochondrie uvoľnia viac energie.
- Tretím spôsobom je tréning svalov nôh. Keď sú svaly a cievy nôh a rúk udržiavané v dobrom stave, krvnému obehu nebránia žiadne prekážky.
Pre športovca je úroveň IPC hranicou možností „ťažby energie“. Keď nie je dostatok kyslíka, dochádza k produkcii energiepočet vodíka. A srdce musí pracovať rýchlejšie, aby odstránilo metabolické produkty z tela.
Hodnota pre športovcov
Maximálna spotreba kyslíka u športovcov je hlavným ukazovateľom ich „vhodnosti“pre svet profesionálneho veľkého športu. Bežci na dlhé trate, lyžiari a veslári majú hodnoty MIC vyššie ako 80 ml/min a niekedy až 90 ml/min.
Na udržanie tela musia dodržiavať špeciálne diéty a spať v noci potrebný počet hodín, aby sa obnovili náklady na energiu. Majú úplne zakázané piť alkohol. Zlé návyky narúšajú hemodynamiku a svalový tonus klesá.
Procesy starnutia. Ako spomaliť?
Je známe, že každých 10 rokov IPC klesá o 10%. Znížená aeróbna kapacita znižuje aktivitu a vytrvalosť. Toto je obzvlášť viditeľné po 40-45 rokoch. Pre človeka je ťažšie vykonávať bežné fyzické úkony. Vo fyziológii preto považujte maximálnu spotrebu kyslíka za marker starnutia. Berie sa do úvahy spolu s ďalšími dôležitými ukazovateľmi.
Tento indikátor sa navyše používa už dlho. Biologický vek sa nie vždy presne rovná skutočnému pasu. Telo je oveľa viac opotrebované u niekoho, kto nešportuje a zneužíva zlozvyky ako fajčenie. A aj vo veku 40 rokov môžu takíto ľudia vyzerať na 55. A ich kĺby a cievy budú oveľa „staršie“, ako by mali byť.
Ale stálecvičenie, jogging môže oddialiť procesy starnutia, ako je zníženie elasticity ciev, zvýšenie tlaku a starnutie buniek. Špeciálne štúdie ukázali, že bežci v starobe majú nižšie riziko vzniku rakoviny alebo úmrtia na infarkt.
Zatiaľ čo skúsený športovec, ktorý neustále zažíva aeróbne cvičenie, vo svojich 40 rokoch bude vyzerať mladšie a bude sa cítiť zdravšie a veselšie.
Definícia IPC
Hodnota maximálnej spotreby kyslíka sa vo väčšine prípadov určuje nepriamou metódou. Priamou metódou je priviesť športovca do extrémneho vyčerpania, keď je rytmus jeho srdca na hranici prijateľných limitov.
Pri nepriamej metóde sa indikátor vypočítava pomocou vzorcov po 5 minútach behu na bežiacom páse. Najznámejšie metódy sú: Astrandov nomogram, Cooperov test.
Podľa Astrandovho nomogramu sa test vykonáva nasledovne. V posledných sekundách piatej minúty aktívneho cvičenia sa kontroluje srdcová frekvencia účastníka. Predtým sa zmeria jeho presná hmotnosť. Čiary sú potom nakreslené v grafickej mierke. A v bode priesečníka dvoch grafov sa určí priemerná hodnota IPC. Toto je jednoduchý test a nespôsobuje športovcovi žiadnu škodu.
Závery
Maximálna spotreba kyslíka charakterizuje funkčný stav dýchacieho a srdcového systému. Indikátor možno použiť na výber športovcov pre špeciálne súťaže; ale aj niekedypomocou BMD diagnostikujte, nakoľko je telo opotrebované, teda staré.
Existujú 2 spôsoby určenia IPC – priama metóda a nepriama metóda. Najčastejšie používaná nepriama metóda je pre zdravie bezpečnejšia.
