V súčasnosti mnohí čelia stresu v každodennom živote. V práci a doma, vo verejnej doprave, v nemocniciach, na školách a univerzitách sa vždy niečo pokazí. Kričia na ľudí, sú v rôznych prípadoch zapieraní, rúcajú sa vzťahy, plány, často aj zdravie. Rôzni ľudia si vyberajú rôzne spôsoby zvládania stresových situácií.
Čo je to stratégia zvládania stresu?
V psychológii sa spôsoby, ktoré si človek vyberie, aby sa vyrovnal s ťažkosťami, nazývajú copingové stratégie. Verí sa, že vyrovnať sa s ťažkou životnou situáciou znamená pracovať v dvoch hlavných smeroch:
- priamo s problémami vonkajšieho sveta;
- s následkami vystavenia týmto problémom sa „zotavte“.
Kategórie Lazarus a Folkman
Výskumníci Lazarus a Folkman identifikovali niekoľko možností, ako to zvládnuťstratégií. Ich prvá kategória je zameraná priamo na prácu s problémom:
- Konfrontácia. Inými slovami, človek sa snaží „čeliť“existujúcim ťažkostiam.
- Plánovanie. Človek si vypracuje logický akčný plán, ktorý mu pomôže prekonať existujúce problémy.
- Druhá kategória typov stratégií zvládania sa zameriava na prácu s emóciami.
- Sebakontrola. Človek obmedzuje svoje pocity, potláča ich všetkými možnými spôsobmi.
- Utiecť. Snaží sa zabudnúť, prestať myslieť na ťažkosti, odvrátiť pozornosť, fantazírovať.
- Vzdialenosť. Pomocou tejto stratégie zvládania v správaní sa človek snaží znížiť intenzitu emócií, bagatelizovať význam existujúcich ťažkostí, prehodnotiť ich, niekedy aj s použitím humoru.
- Pozitívne precenenie. Zamerané na hľadanie pozitív v súčasnej situácii. Človek sa v tom snaží vidieť lekciu, príležitosť na osobný rozvoj.
Výskumníci tiež identifikovali zmiešané stratégie zvládania ako samostatnú skupinu:
- Prevziať zodpovednosť za situáciu. Znamená to uvedomenie si vlastnej účasti na okolnostiach v istom zmysle – pocit viny.
- Hľadajte podporu v spoločnosti. Človek priťahuje externé zdroje, snaží sa komunikovať s ľuďmi, ktorí ho môžu podporiť.
Výhody a nevýhody rôznych stratégií
V západnej kultúre sa všeobecne verí, že zvyk preberať zodpovednosť za situáciu je oveľa efektívnejší ako pracovať cez emócie zúriace vo vnútri. Tento spôsob riešenia problémov je naozajčasto pracuje na zlepšení situácie. Jeho použitie však môže zanechať človeka emocionálne zdevastovaného, zatrpknutého na svet a na ľudí.
Na druhej strane, stratégie zvládania, ako je prehodnotenie situácie alebo útek, vám pomôžu cítiť sa lepšie, ale stresovú situáciu úplne nevyriešia. Človek naďalej pracuje s duševne nevyrovnaným šéfom, zostáva vo vzťahoch, ktoré ho zbavujú duchovnej sily.
V psychológii je najefektívnejší prístup ten, ktorý kombinuje niekoľko stratégií zvládania súčasne. Pri správnej voľbe taktiky správania v stresovej situácii sa s ňou človek ľahšie vyrovná. Aby ste to dosiahli, je dôležité poznať celú škálu takýchto taktík.
Psychologická obrana alebo zvládanie situácie?
Niektorí psychológovia rozlišujú dva typy správania v ťažkej situácii – zvládanie a psychologickú obranu. Pokiaľ ide o prvý, zahŕňa to stanovenie cieľov, ako aj prácu na ich dosiahnutí. Psychologická ochrana je jedným zo spôsobov koexistencie s problémom. Chudobná rodina môže o sebe hovoriť napríklad takto: „Sme chudobní ľudia, ale čestní. Nepotrebujeme dobro niekoho iného, preto žijeme v núdzi.“
Ako sa tvoria taktiky zvládania stresu
Mechanizmy stratégií zvládania sú u jednotlivca často uložené na nevedomej úrovni. Po vyskúšaní tohto alebo toho modelu správania, ktorý sa aspoň raz ukázal ako úspešný, si človek v budúcnosti vyvinie zvyk uchýliť sa k nemu znova a znova. V tomV istom zmysle je voľba jednej alebo druhej stratégie zvládania stresu stanovená ako podmienená reflexná reakcia.
Človek sa každú minútu svojho života učí interakcii s vonkajším svetom. Neustále skúša určité modely správania v náročných situáciách. Môžu byť spôsobené jeho osobnými skúsenosťami alebo kultúrnymi a historickými tradíciami. Voľba stratégie v konkrétnom okamihu závisí od zdrojov, ktoré človek má – vedomostí, zdravia, podpory pre blízkych atď.
Aké oblasti osobnosti ovplyvňuje zvládanie záťaže?
Copingové stratégie jednotlivca ovplyvňujú tri hlavné oblasti. Keď nastane nepríjemná situácia, človek má myšlienky, ktoré ho tlačia k určitým činom, vyvolávajú rôzne emocionálne zážitky. V psychologickej literatúre bolo popísaných veľké množstvo stratégií na zvládanie stresu, ale tak či onak sa týkajú týchto troch oblastí: myslenia, emócií, správania.
Výber taktiky
Vlastnosti stratégií zvládania často závisia od osobných charakteristík, svetonázoru jednotlivca. Ak sa človek dostane do stresujúcich okolností, môže zaujať aktívnu pozíciu: začať študovať dostupnú literatúru o tejto problematike, hľadať podporu u príbuzných alebo priateľov.
Iný si zvolí stratégiu správania, ktorá len zníži fyziologickú reakciu jeho tela na stresovú situáciu. Napríklad začne brať drogy alebo alkohol, fajčiť, prejedať sa, odmietať spánok alebo naopak priveľa spávať, bezhlavopráca.
Efektívna a neefektívna taktika
Nie všetky stratégie zvládania sú rovnako účinné. Napriek tomu ich človek naďalej používa. Produktívne taktiky v psychológii sú tie, ktoré sú zamerané na riešenie ťažkostí, neovplyvňujú nepriaznivo zdravie človeka a nevedú k sociálnej izolácii.
Používanie neproduktívnych stratégií má naopak negatívny vplyv na zdravie, vedie k poklesu ľudskej aktivity, kazí vzťahy s ľuďmi. Prevládajúce použitie konkrétnej taktiky môžete identifikovať pomocou rôznych metód.
Napríklad pomocou indikátora stratégií zvládania od výskumníka J. Amirkhana, ktorý je uvedený nižšie v tomto článku. Stáva sa však aj to, že jednotlivec naďalej používa neefektívne zvládanie. Zvyčajne sa to deje z nasledujúcich dôvodov:
- V minulosti boli užitočné. Niekoľkokrát sa s pomocou tohto prístupu človeku podarilo vyrovnať sa s nepríjemnými okolnosťami. Podmienky sa však teraz zmenili. Staré vzorce správania už nie sú produktívne, ale vďaka minulým skúsenostiam ich človek naďalej používa.
- Rodičovská skúsenosť. Nie je nezvyčajné počuť, ako rodičia učia dieťa: „Nebuď šibal, vráť mu to“(stratégia konfrontácie). Alebo: „Odstúp, nedotýkaj sa“(taktika vyhýbania sa). Od detstva si dieťa osvojuje stratégie zvládania správania od svojej matky a otca. A nie sú vždy účinné.
- Sociálnestereotypy. Častokrát to, ako sa má človek správať, diktuje spoločnosť. Existuje napríklad zaužívaný stereotyp, že muž by mal byť agresívny v reakcii na stres. Existujúce klišé však nie sú účinné za každých okolností.
- Osobná skúsenosť. Vzorce správania, ktoré si človek vytvoril v rôznych životných situáciách.
- Osobné funkcie. To zahŕňa sebaúctu, úroveň úzkosti človeka, pohlavie, vek, príslušnosť k určitej sociálnej skupine. Napríklad stratégie zvládania záťaže dospievajúcich sa budú líšiť od stratégií zvládania dospelých. Nie je nezvyčajné, aby sa dospievajúci rozhodli zvládať stres prostredníctvom socializácie s priateľmi alebo prijali taktiku vyhýbania sa (napríklad užívanie návykových látok). Naopak, zrelý človek si skôr zvolí efektívnejšiu a racionálnejšiu taktiku na zvládnutie ťažkej životnej situácie. Napríklad zostaví algoritmus akcií na vyriešenie problému.
Stratégie zvládania: Metódy výskumu
V psychológii sa používa veľké množstvo testov na efektívne určenie vedúcej taktiky zvládania stresu u ľudí. Vyplnením testu, ako aj rozhovorom s odborníkom, môžete určiť, aké užitočné sú možnosti, ktoré jednotlivec používa.
Jedným z týchto testov je „Index životného štýlu (LSI)“, ktorého cieľom je identifikovať vedúcu stratégiu zvládania záťaže. Techniku vyvinuli R. Plutchik a G. Kellerman.
Nemenej populárny je test vyvinutý E. Heimom v roku 1988. Výskumník študoval taktiku zvládaniaťažká životná situácia u onkologických pacientov. V súčasnosti v rôznych oblastiach psychológovia využívajú jeho test na určenie individuálnych stratégií zvládania záťaže. Dotazník skúma tri oblasti činnosti: inteligenciu, emócie, správanie.
Uznanie získal aj test vyvinutý J. Amirkhanom prezentovaný v tomto článku. Úprava metodiky bola vykonaná v roku 1995 vo Výskumnom ústave. V. M. Bekhterev od vedcov N. A. Sirotu a V. M. Y altonského. Test je určený na identifikáciu základných stratégií zvládania. Dotazník, ako aj kľúč k nemu, nájdete nižšie.
Pokyny pred začatím testu
Tento test používajú psychológovia na celom svete. Domáci odborníci ho ponúkajú dospelým subjektom aj dospievajúcim. Pred prácou s indikátorom Amirkhanových copingových stratégií dostane subjekt nasledujúce inštrukcie: „Táto technika ukazuje, ako sa ľudia vyrovnávajú s ťažkosťami a prekážkami, ktorým musia v živote čeliť. Formulár obsahuje otázky popisujúce rôzne stratégie zvládania. Čítaním týchto otázok môžete určiť, ktorý z prístupov zvyčajne používate. Inými slovami, tento test je zameraný na diagnostiku stratégií zvládania. Aby ste prešli testom, musíte si spomenúť na jednu z vážnych ťažkostí, s ktorými ste sa museli vyrovnať za posledných šesť mesiacov, čo vás prinútilo vynaložiť veľa úsilia. Pri čítaní vyššie uvedených vyhlásení si musíte vybrať jednu z troch možných možností, ktoré vás charakterizujú: „Súhlasím“, „Nesúhlasím“, „Úplnesúhlasím.“
Amirkhanova stratégia zvládania
Subjekt potom musí odpovedať na nasledujúce otázky.
- Prvú vec, ktorú urobím, je hľadať príležitosť podeliť sa o svoj problém so svojím najlepším priateľom.
- Snažím sa podniknúť kroky, ktoré sa nejakým spôsobom dostanú z problémovej situácie.
- Najprv hľadám všetky možné riešenia problému a potom podniknem kroky.
- Pokúšam sa zo všetkých síl odvrátiť svoju pozornosť od problému.
- Prijmite súcit iných ľudí.
- Urobím všetko pre to, aby ostatní ľudia nevideli, že sa mi darí.
- Hovorím o svojich okolnostiach s inými ľuďmi, pretože sa tak cítim bezpečnejšie.
- Nastavil som si pre seba sériu konzistentných cieľov, ktorých dosiahnutie mi pomôže vyrovnať sa so situáciou.
- Starostlivo zvážte všetky možné možnosti.
- Fantasizujte o možných životných zmenách.
- Snažím sa veci riešiť rôznymi spôsobmi, kým nenájdem ten najlepší.
- Zverte moje obavy blízkemu priateľovi alebo príbuznému, ktorý mi rozumie.
- Skús tráviť viac času osamote.
- Povedať ostatným o svojej situácii, pretože vám to umožňuje postupne dospieť k vyriešeniu problému.
- Premýšľam o tom, čo by sa dalo urobiť na zlepšenie situácie.
- Plne sa sústrediť na spôsoby, ako prekonať ťažkosti.
- Zvažujem možný postup.
- Dlhšie ako zvyčajnePozerám televíziu, trávim čas surfovaním po internete.
- Hľadám pomoc od blízkeho priateľa alebo terapeuta, aby mi pomohol cítiť sa lepšie.
- Snažím sa ukázať svoje najlepšie vlastnosti pevnej vôle, aby som mohol za týchto okolností bojovať za to, čo potrebujem.
- Vyhýbajte sa sociálnym situáciám s inými ľuďmi.
- Prepnutie na koníčky, koníčky, šport, aby ste na chvíľu zabudli na problém.
- Ideme za priateľom, aby sme sa porozprávali o probléme a lepšie mu porozumeli.
- Idem za priateľom, aby vám poradil, ako najlepšie postupovať v tejto situácii.
- Prijmite súcit od ľudí, ktorí trpia podobnými ťažkosťami.
- Spajte viac ako zvyčajne.
- Snívam o tom, že život môže byť iný.
- Predstavujem si seba vo filme alebo knihe.
- Konanie na vyriešenie problému.
- Chcem zostať sám.
- Rád prijímam pomoc od iných ľudí.
- Hľadám pokoj a útechu od ľudí, ktorí ma dobre poznajú.
- Snažím sa starostlivo plánovať svoje činy a nekonať na základe emócií.
Výsledky spracovania
Po diagnostikovaní stratégií zvládania pomocou Amirkhanovho testu môžete začať počítať výsledky.
- Odpovede „Áno“v položkách: 2, 3, 8, 9, 11, 15, 16, 17, 20, 29, 30 sa týkajú stupnice s názvom „Rozlíšenie obtiažnosti“.
- Odpovede Áno pre položky: 1, 5, 7, 12, 14, 19, 23, 24, 25, 31, 32 sa pridávajú do stupnice „Hľadanie podpory v spoločnosti“.
- Odpoveď „Áno“odbody: 4, 6, 10, 13, 18, 21, 22, 26, 27, 28, 30 - stupnica "Vyhýbanie sa ťažkostiam."
Súhlasím „Úplne súhlasím“subjektu získava 3 body;
"Súhlasím" – 2 body;
„Nesúhlasím“– 1 bod.
Potom môžu byť výsledky vyhodnotené podľa tabuľky noriem výsledkov testov.
| Úroveň | Riešenie ťažkostí | Vyhľadať podporu komunity | Vyhnúť sa ťažkostiam |
| Mimoriadne nízka | do 16 | do 13 | do 15 |
| Nízke | 17-21 | 14-18 | 16-23 |
| Stredné | 22-30 | 19-28 | 24-26 |
| Vysoký | nad 31 rokov | nad 29 | viac ako 27 |
Po analýze dostupných stratégií zvládania môžeme vyvodiť závery o účinnosti nášho prístupu k stresovým situáciám. Kombináciou rôznych taktík sa môžete úspešne vyrovnať s rôznymi životnými problémami.
