Sacharidy sú jedným z kľúčových zdrojov energie pre naše telo. Dnes sa pozrieme na druhy a funkcie sacharidov, ako aj na to, aké potraviny obsahujú.
Prečo človek potrebuje sacharidy?
Predtým, ako sa budeme zaoberať typmi sacharidov, pozrime sa na ich funkcie. Ľudské telo má vždy zásobu sacharidov vo forme glykogénu. Je to asi 0,5 kg. 2/3 tejto látky sú vo svalovom tkanive a ďalšia tretina je v pečeni. Medzi jedlami sa glykogén rozkladá na glukózu, čím vyrovnáva kolísanie hladiny cukru v krvi.
Bez príjmu sacharidov sa zásoby glykogénu minú po 12-18 hodinách. Ak sa tak stane, sacharidy sa začnú vytvárať z medziproduktov metabolizmu bielkovín. Tieto látky sú pre človeka životne dôležité, keďže hlavne oxidáciou glukózy tvoria energiu v našich tkanivách.
Deficit
Pri chronickom nedostatku sacharidov sa zásoba glykogénu v pečeni vyčerpá a v jej bunkách sa začnú ukladať tuky. To vedie k degenerácii pečene a narušeniu jej funkcií. Keď človek konzumuje nedostatočné množstvo sacharidov s jedlom, jeho orgány a tkanivá začnú používaťpre syntézu energie, nielen bielkovín, ale aj tukov. Zvýšené odbúravanie tukov vedie k narušeniu metabolických procesov. Dôvodom je zrýchlená tvorba ketónov (najznámejší z nich je acetón) a ich hromadenie v organizme. Pri nadmernej tvorbe ketónov sa vnútorné prostredie tela "prekysľuje" a mozgové tkanivo sa postupne začína otravovať.
Prebytok
Tak ako nedostatok, ani nadbytok sacharidov neveští pre telo nič dobré. Ak človek zje príliš veľa sacharidov, hladina inzulínu a glukózy v krvi stúpa. V dôsledku toho sa tvoria tukové usadeniny. Deje sa to nasledujúcim spôsobom. Keď človek po raňajkách celý deň neje a večer po príchode z práce sa rozhodne dať si obed, popoludňajší čaj a večeru naraz, telo sa snaží vysporiadať s prebytočnými sacharidmi. Takto stúpa hladina cukru v krvi. Inzulín je potrebný na presun glukózy z krvi do tkanivových buniek. Tá sa zase dostáva do krvného obehu a stimuluje syntézu tukov.
Okrem inzulínu je metabolizmus sacharidov regulovaný aj inými hormónmi. Glukokortikoidy sú hormóny kôry nadobličiek, ktoré stimulujú syntézu glukózy z aminokyselín v pečeni. Rovnaký proces podporuje hormón glukagón. Funkcie glukokortikoidov a glukagónu sú opačné ako funkcie inzulínu.
Norma
Podľa noriem by sacharidy mali tvoriť 50-60% obsahu kalórií v potravinách. Nie je možné ich vylúčiť z jedálnička, napriek tomu, že sa čiastočne "previnili" tvorbou kíl navyše.
Sacharidy: druhy, vlastnosti
Svojou chemickou štruktúrouSacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Prvé sú mono- a disacharidy a druhé sú polysacharidy. Poďme analyzovať obe triedy látok podrobnejšie.
Jednoduché sacharidy
Glukóza. Začneme zvažovať jednoduché typy sacharidov s najdôležitejšími z nich. Glukóza pôsobí ako štruktúrna jednotka hlavného množstva poly- a disacharidov. Počas metabolizmu sa rozkladá na molekuly monosacharidov. Tie sa zase v priebehu komplexnej reakcie menia na látky, ktoré sa oxidujú na vodu a oxid uhličitý, ktoré sú palivom pre bunky.
Glukóza je dôležitou súčasťou metabolizmu sacharidov. Keď hladiny v krvi klesnú alebo vysoké koncentrácie znemožnia správne fungovanie tela (ako je to v prípade cukrovky), osoba pociťuje ospalosť a môže upadnúť do bezvedomia (hypoglykemická kóma).
V čistej forme sa glukóza (ako monosacharid) nachádza vo veľkom množstve zeleniny a ovocia. Nasledujúce ovocie je obzvlášť bohaté na túto látku:
- hrozno – 7,8 %;
- čerešne a čerešne - 5,5 %;
- maliny – 3,9 %;
- jahody – 2,7 %;
- vodový melón a slivka – 2,5 %.
Medzi zeleninu bohatú na glukózu patria: tekvica, biela kapusta a mrkva. Obsahujú asi 2,5 % tejto zložky.
Fruktóza. Je to jeden z najbežnejších ovocných sacharidov. Na rozdiel od glukózy môže preniknúť z krvi do tkanív bez účasti inzulínu. Preto je fruktóza považovaná za optimálny zdroj sacharidov pre ľudí trpiacich chorobamicukrovka. Časť ide do pečene, kde sa mení na glukózu – všestrannejšie „palivo“. Takáto látka môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi, ale nie toľko ako iné jednoduché sacharidy. Fruktóza sa premieňa na tuk ľahšie ako glukóza. Ale jeho hlavnou výhodou je, že je 2,5 a 1,7 krát sladší ako glukóza a sacharóza. Preto sa tento sacharid používa namiesto cukru, aby sa znížil obsah kalórií v potravinách.
Najviac fruktózy sa nachádza v ovocí, konkrétne:
- hrozno – 7,7 %;
- jablká – 5,5 %;
- hrušky – 5,2 %;
- čerešne a čerešne - 4,5 %;
- vodové melóny – 4,3 %;
- čierne ríbezle – 4,2 %;
- maliny – 3,9 %;
- jahody – 2,4 %;
- melón – 2,0 %.
Zelenina obsahuje menej fruktózy. Najviac ho nájdeme v bielej kapuste. Okrem toho je v mede prítomná fruktóza - asi 3,7%. Je s určitosťou známe, že nespôsobuje kazy.
Galaktóza. Vzhľadom na druhy uhľohydrátov sme sa už stretli s niektorými jednoduchými látkami, ktoré nájdeme v potravinách vo voľnej forme. Galaktóza nie je. S glukózou tvorí disacharid nazývaný laktóza (aka mliečny cukor), hlavný sacharid v mlieku a produktoch z neho odvodených.
V gastrointestinálnom trakte je laktóza štiepená enzýmom laktáza na glukózu a galaktózu. Niektorí ľudia majú intoleranciu mlieka spojenú s nedostatkom mlieka v tele.laktázy. Vo svojej neštiepenej forme je laktóza dobrou živinou pre črevnú mikroflóru. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch je leví podiel tejto látky fermentovaný na kyselinu mliečnu. Vďaka tomu môžu ľudia, ktorí majú nedostatok laktázy, konzumovať fermentované mliečne výrobky bez nepríjemných následkov. Navyše obsahujú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré inhibujú aktivitu črevnej mikroflóry a neutralizujú účinky laktózy.
Galaktóza, ku ktorej tvorbe dochádza pri rozklade laktózy, sa v pečeni premieňa na glukózu. Ak človeku chýba enzým, ktorý je zodpovedný za tento proces, môže sa u neho vyvinúť choroba, akou je galaktozémia. Kravské mlieko obsahuje 4,7% laktózy, tvaroh - 1,8-2,8%, kyslá smotana - 2,6-3,1%, kefír - 3,8-5,1%, jogurt - asi 3%.
Sacharóza. Pri tejto látke ukončíme naše úvahy o jednoduchých typoch uhľohydrátov. Sacharóza je disacharid, ktorý sa skladá z glukózy a fruktózy. Cukor obsahuje 99,5% sacharózy. Cukor sa rýchlo rozkladá v gastrointestinálnom trakte. Glukóza a fruktóza sa vstrebávajú do ľudskej krvi a slúžia nielen ako zdroj energie, ale aj ako najdôležitejší prekurzor glykogénu v tuku. Pretože cukor je čistý sacharid bez živín, mnohí ho označujú ako zdroj „prázdnych kalórií“.
Cvikla je najbohatším produktom na sacharózu (8,6 %). Z ostatného zeleninového ovocia možno vyčleniť broskyňu - 6%, melón - 5,9%, slivku - 4,8%,mandarínka - 4,5%, mrkva - 3,5%. V inej zelenine a ovocí sa obsah sacharózy pohybuje od 0,4 do 0,7 %.
Pár slov by sa malo povedať aj o m altóze. Tento sacharid sa skladá z dvoch molekúl glukózy. M altóza (sladový cukor) sa nachádza v mede, melase, cukrovinkách, slade a pive.
Komplexné sacharidy
Teraz poďme diskutovať o typoch komplexných sacharidov. To všetko sú polysacharidy, ktoré sa nachádzajú v ľudskej strave. Až na zriedkavé výnimky medzi nimi možno nájsť polyméry glukózy.
škrob. Je to hlavný uhľohydrát, ktorý trávia ľudia. Tvorí 80 % sacharidov skonzumovaných s jedlom. Škrob sa nachádza v zemiakoch a výrobkoch z obilnín, a to: obilniny, múka, chlieb. Najviac tejto látky nájdete v ryži – 70 % a pohánke – 60 %. Spomedzi obilnín je najnižší obsah škrobu pozorovaný v ovsených vločkách – 49 %. Cestoviny obsahujú až 68 % tohto sacharidu. V pšeničnom chlebe je škrob 30-50% a v ražnom chlebe - 33-49%. Tento sacharid sa nachádza aj v strukovinách – 40 – 44 %. Zemiaky obsahujú až 18 % škrobu, takže odborníci na výživu ich niekedy neklasifikujú ako zeleninu, ale medzi škrobové potraviny, ako napríklad obilniny so strukovinami.
Inulín. Tento polysacharid je polymér fruktózy, ktorý sa nachádza v topinamburu a v menšej miere aj v iných rastlinách. Produkty obsahujúce inulín sa predpisujú pri cukrovke a jej prevencii.
Glykogén. Často sa označuje ako „živočíšny škrob“. Skladá saz rozvetvených molekúl glukózy a nachádza sa v živočíšnych produktoch, konkrétne: pečeň - do 10% a mäso - do 1%.
Záver
Dnes sme sa pozreli na hlavné typy sacharidov a zistili, aké funkcie plnia. Teraz bude náš prístup k výžive zmysluplnejší. Krátke zhrnutie vyššie uvedeného:
- Sacharidy sú pre ľudí dôležitým zdrojom energie.
- Príliš veľa je rovnako zlé ako príliš málo.
- Typy sacharidov: jednoduché, zložité.
- Jednoduché sú mono- a disacharidy a komplexné sú polysacharidy.
