Proteíny spolu s tukmi a sacharidmi tvoria našu stravu. Všetky sú pre telo rovnako dôležité.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú bielkoviny, vytvoríme zoznam bielkovín v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu, uvedieme približnú potrebu človeka podľa jeho pohlavia, veku a druhu aktivity.
Čo je to proteín?
Vedecký názov proteínu je proteín, čo v gréčtine znamená „prvý“. Makromolekulárna látka organického pôvodu pozostáva z aminokyselín. Proteín je súčasťou všetkých, úplne všetkých buniek tela. Väčšina buniek je polovica.
V ľudskom tele je 21 aminokyselín, z ktorých 8 je nevyhnutných pre plné fungovanie. Toto je:
- leucín;
- lyzín;
- valine;
- tryptofán;
- metionín;
- treonín;
- izoleucín;
- fenylalalín.
Nenahraditeľný znamená, že telo si ho nevie vyrobiť samo, a preto si ho musí získavať z vonkajších zdrojov. Aby sme vám pomohli - tabuľka bielkovín v jedle, ktorá bude uvedená nižšie.
Funkcia bielkovín v tele
Takže vizuálne pre vás je proteín:
- svaly;
- koža;
- orgány;
- vlasy.
A ak sa na to pozriete globálne, proteín vám poskytuje plnohodnotnú existenciu, pretože:
- Chráni pred vírusmi. Veľké množstvo bielkovín v potravinách, ktoré zahrniete do svojho jedálnička, je imunita, pretože protilátky, ktoré odolávajú infekciám, sú vyrobené z bielkovín.
- Reguluje všetky procesy v tele. Proteíny sú surovinou pre všetky druhy prvkov, ktoré poskytujú človeku pohodlnú existenciu. Toto je napríklad žalúdočná šťava, hemoglobín.
- Budova. Celý zoznam, ktorý sme uviedli vyššie (vlasy, svaly atď.), je proteín, alebo skôr myozín a aktín.
- Odosiela. Hemoglobín je proteín a la "verejná doprava", pretože je to on, kto prenáša oxid uhličitý s kyslíkom. Nemá zmysel hovoriť o dôležitosti tohto procesu oddelene, pretože je každému známy.
- Vyživuje. 1 gram bielkovín sú 4 kcal. Telo síce získava energiu najmä zo sacharidov a tukov a bielkoviny v potrave idú na iné potreby, no v prípade potreby vie hrať prvé husle.
Ľudská potreba bielkovín
Po všetkom, čo bolo povedané o bielkovinách, by niekto mohol nadobudnúť dojem, že čím viac, tým lepšie. A prečo nedopriať telu toľko užitočného, ak je to možné? Ide však o mylný názor. Najlepšie nepriateľom dobra. Pre človeka nie je nič užitočnejšie ako rovnováha, bez ohľadu na oblasť použitia. V tejto súvislosti bol vyvinutý vzorec, ktorý vypočítava optimálne množstvo bielkovín pre človeka v súlade s jeho životom a hmotnosťou. Takže priemerné množstvo je 0,85 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Toto množstvo pokrýva dennú potrebu bielkovín. Množstvo bielkovín v potravinách (tabuľka nižšie) vám pomôže vytvoriť vyváženú stravu.
A teraz podrobnosti. Ak vediete aktívny životný štýl, množstvo bielkovín by sa malo zvýšiť na 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. S týmto podielom sa zvyšuje syntéza bielkovín vo svaloch. Ak sa obrátime na výkonnosť športovcov, tak údaje sú nasledovné:
- na rozvoj alebo udržanie existujúcej svalovej hmoty potrebujete skonzumovať približne 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
- Ak chcete znížiť percento telesného tuku, môžete dočasne zvýšiť príjem na 1,9 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.
Pre harmonické a optimálne vstrebávanie bielkovín sa odporúča neprekračovať ich príjem nad 30 gramov na jedlo.
Tabuľka bielkovín v potravinách živočíšneho pôvodu
Živočíšne bielkoviny verzus ich rastlinné bielkovinybratia majú dokonalejšie zloženie tých veľmi esenciálnych aminokyselín. Zvážte zoznam živočíšnych produktov bohatých na bielkoviny.
| Produkty | Množstvo bielkovín na 100 gramov, gramov |
| Slepačie vajce | 12, 8 |
| Vaječný prášok | 44, 8 |
| Srvátkové mlieko | 3 |
| Stredne tučné mlieko | 2, 9 |
| Stredne tučný kefír | 2, 7 |
| Beztukový tvaroh | 18 |
| 5 % tuku tvaroh | 10, 1 |
| 9 % tuku tvaroh | 9, 7 |
| Syr "Russian" | 25 |
| Parmezánový syr | 36 |
| Hovädzie mäso | 19 |
| Chudé bravčové | 16, 5 |
| Červená ryba (ružový losos) | 20, 9 |
| Kuracie filé | 22 |
| Hovädzia pečeň | 17, 5 |
| Srdce | 15 |
| Turkey Fillet | 21, 4 |
| Zajačie mäso | 21 |
| Teľacie | 19, 8 |
| Varená klobása | 14 |
| Údená klobása | 15, 7 |
| Krevety | 27 |
| Tuniak | 23 |
| Losos | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Sleď | 16, 4 |
| Jazyk | 15, 8 |
| Tučná smotana, kyslá smotana | 2, 8 |
Tabuľka bielkovín v rastlinných potravinách
Vegetariáni ťažšie získavajú potrebnú normu produktov, aby telu dodali potrebné aminokyseliny, vo väčšine prípadov musia siahnuť po špeciálnych doplnkoch výživy.
Zvážte zoznam rastlinných potravín bohatých na bielkoviny.
| Produkty | Množstvo bielkovín na 100 gramov, gramov |
| Suchý hrášok | 21, 9 |
| Fazuľa | 23, 8 |
| Sójové bôby | 26, 1 |
| Lentils | 28 |
| pšeničná múka najvyššej kvality | 10, 8 |
| Ražná múka | 10, 7 |
| Ovsené vločky | 11, 2 |
| Pohánka | 13, 2 |
| Ryža | 6, 9 |
| Proso | 12, 4 |
| Krupica | 12 |
| Perlové krúpy | 8, 7 |
| Jačmenné krúpy | 9, 8 |
| Arašidy | 26, 4 |
| Kukurica | 8, 5 |
| Zemiaky | 2 |
| Baklažán | 1, 1 |
| Karfiol | 2, 6 |
| Červená kapusta | 0, 6 |
| Kyslá kapusta | 1, 9 |
| Cibuľa | 1, 5 |
| Zelená cibuľa | 1, 4 |
| Mrkva | 1, 3 |
| Špenát | 2, 9 |
| Zelený šalát | 1, 6 |
| Repa | 1, 6 |
| Reďkovka | 1, 9 |
| Hrozienka | 1, 8 |
| Mandle | 58 |
V ideálnom prípade musíte v strave kombinovať bielkoviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu, keďže tie sú zdrojom vlákniny a vitamínov. Navyše, rastlinné bielkoviny sú ľahšie stráviteľné a nenesú so sebou tuk a cholesterol, na rozdiel od živočíšneho náprotivku. Tabuľka bielkovín v potravinách vám pomôže udržať rovnováhu.
Nedostatok bielkovín a jeho dôsledky
Aby sme si vedeli predstaviť dôsledky systematického nedostatku bielkovín, stačí si znova prečítať všetky ich hlavné funkcie v tele a myslieť naopak. Inými slovami, nedostatok bielkovín je:
- ohrozená imunita;
- zlyhanie procesov, ktoré zabezpečujú pohodlný život tela;
- problémy so svalmi, pokožkou, vlasmi, celková vyčerpanosť;
- anémia.
Proteínový nadbytok a jeho dôsledky
Všetko je dobré s mierou, to vie každý. V honbe za svalovou hmotou, krásnou úľavou a vypracovanou postavou sa mnohí športovci zvyknú prejedať bielkovinami. To platí aj pre tých, ktorí majú radi nízkosacharidové diéty a priberajú väčšinu denného príjmu.príjem kalórií pre bielkoviny a tuky. Je potrebné mať na pamäti, že proteínová tabuľka v produktoch vám umožní držať sa normy.
- Systémový nadbytok normy bielkovín je spojený s vývojom obličkových kameňov. Riziko je 2,5-krát vyššie!
- Nadbytok bielkovín môže stimulovať rozvoj ochorenia, akým je osteoporóza. Ak máte problémy s obličkami, aj tie menšie, vysoká dávka bielkovín ich zhorší.
- Dehydratácia. Áno, skutočne, nie je to najhorší problém medzi ostatnými, len toľko, aby ste spotrebovali požadované množstvo tekutiny.
- Nadbytok bielkovín zvyšuje riziko rakoviny tráviaceho traktu.
- Pri nerovnováhe vo výžive s nadbytkom bielkovín sa môže vyvinúť ketóza. Tento proces je charakterizovaný rastom ketolátok (produkt rozpadu tukových buniek). Nadbytočné ketóny otrávia telo, spôsobujú nevoľnosť, záchvaty zvracania a zápach acetónu z tela. V extrémnych prípadoch môže tento stav viesť ku ketoacytózovej kóme, ktorá je priamym ohrozením života. Aby ste tomu predišli, upravte svoj jedálniček rozumne (pomôže vám v tom tabuľka bielkovín v produktoch).
Doplnky bohaté na bielkoviny
Čo ak predpísané množstvo bielkovín nie je možné získať bežným jedlom? Tu prichádzajú na rad doplnky výživy. Neľakajte sa – týka sa to predovšetkým športovcov, keďže ich 0,85 gramu na 1 kilogram hmotnosti priemerný človek bez problémov „zje“. Nebojte sa, nie jejedlo, nie steroidy a iné hororové príbehy, je to čistý proteín. Prirodzene, k výberu je potrebné pristupovať so všetkou zodpovednosťou - základom by malo byť nielen množstvo bielkovín v produktoch (tabuľka vyššie), ale aj recenzie zo serióznych zdrojov. Takže napríklad stojí za zmienku oddelene dnes tak populárny doplnok BCAA - ide o ten istý proteín, ktorý vám už bol rozdelený a zostali tri esenciálne aminokyseliny, z ktorých svaly tvoria asi 30%. Tento doplnok je určený pre intenzívnu fyzickú aktivitu, pretože stimuluje rýchle zotavenie svalov.
Výsledok
Čo ešte môžem povedať? Proteín je jedným z troch pilierov ľudského zdravia.
Zloženie bielkovín v potravinách je mimoriadne dôležité v procese budovania zdravej výživy. Nie je potrebné fanaticky dodržiavať predpísané gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - ich množstvo môže zo dňa na deň kolísať podľa vašich preferencií, priemerné hodnoty by však mali byť v rámci normy.
