Jednou zo základných súčastí života každého človeka je spánok. Toto je čas, kedy obnovujeme svoju silu, relaxujeme a tiež odpočívame fyzicky aj emocionálne. Počas spánku je činnosť človeka minimalizovaná, čo má na organizmus skutočne liečivý účinok. Treba však mať na pamäti, že čas bdelosti a vzostupu u rôznych ľudí je rôzny a závisí od ich chronotypu.
Trošku histórie
Čínski liečitelia sa pred niekoľkými tisícročiami zaoberali izoláciou rôznych druhov organizmov. Boli to oni, kto určil, že všetci ľudia majú odlišný vzorec bdelosti a výkonnosti. Starí Číňania dokázali zistiť, že prerušením rytmického reťazca hlavných procesov v tele môže človek prísť k smutným dôsledkom, ako je výskyt rôznych patológií. Tak sa zrodila teória chronotypov. Hlavným predmetom jeho úvah je určenie výkonnosti každého z orgánov ľudského tela, ako aj identifikácia najintenzívnejšej činnosti nášho tela. Ide o takzvané obdobia zraniteľnosti. Ich eliminácia zabraňuje vzniku nadmerného stresu na človeka a chráni jeho nervový systém pred prejavomdepresia.
Moderný vývoj doktríny chronotypov sa dočkal až v sedemdesiatych rokoch dvadsiateho storočia. Informácie o existencii sov, škovránkov a holubov však mnohí vnímali s veľkou skepsou. Až potom, čo boli údaje potvrdené mnohými vedeckými experimentmi, verejnosť brala túto skutočnosť vážne.
Význam rytmov v ľudskom živote
Každá bunka nášho tela, jej systém alebo orgán má časové aj priestorové usporiadanie. To určuje citlivosť tela v závislosti od denného cyklu.
Životné rytmy či biorytmy z nás nepostrehnuteľne ovplyvňujú celú existenciu človeka. Ovplyvňujú jeho fyzickú aktivitu, ako aj schopnosť adaptácie. Táto schopnosť je veľmi dôležitá v meniacich sa časových podmienkach. Takáto biorytmická aktivita tela sa nazýva vtáčie mená. Mnoho ľudí vie, že existujú sovy a škovránky. Existujú však aj holuby, ako aj stredné typy.
Percento chronotypov
Je vedecky dokázané, že existujú ľudia – sovy, škovránky a holubice. Koľko z každého z týchto chronotypov je na svete? Predpokladá sa, že medzi obyvateľstvom našej planéty je tridsaťtri percent sov, šestnásť škovránkov a päťdesiatjeden holubov. Tieto typy sú však zmiešané. Čisté sovy sú len deväť percent, škovránky - päť a holuby - trinásť. Väčšina ľudí v ich biorytme je zmiešaného typu. To je 73% celkovej populácie našej planéty. Z nich je 41 % klasifikovaných ako holuby škovránkové a32 % – pre holuby.
Kto vstáva skoro…
Aký chronotyp má každý z nás, nám hovoria ľudské biorytmy. Sova, škovránok, holubica - to všetko závisí od úrovne výkonnosti v určitých hodinách dňa. V skutočnosti pre každý z týchto typov dochádza k najväčšej intelektuálnej a fyzickej aktivite v rôznych časoch.
Ak teda porovnáme škovránky a sovy, škovránky vstávajú o šiestej alebo siedmej ráno. Pre druhého je to veľký problém. Skoré vstávanie vám umožní zacvičiť si pred prácou a ísť si zabehať. Potom sú škovránky celkom pripravené na pracovný deň. O šiestej večer však už ťažko zvládajú únavu a ospalosť.
Chronobiológovia zistili, že biologický rytmus škovránkov je prirodzený. Koniec koncov, takmer počas celej histórie svojej existencie bol človek priamo závislý od slnka. Ľudia si nedovolili vstávať neskoro, keďže museli pracovať počas denného svetla. A dnes kmene ďaleko od civilizácie žijú v rytme škovránka, ktorý sa vo svojom živote riadi okolitým svetom.
Vedci však tvrdia, že človek môže mať iný biorytmus. Lark, holubica, sova - sú tieto chronotypy vynájdené výskumníkmi? Vôbec nie. Rozdiely, ktoré dnes existujú a naznačujú, že existujú sovy a škovránky, ako aj iné typy biorytmov, sú ovocím modernej civilizácie. Postupne s rozvojom elektriny sa vyvinuli také druhy ľudských činností, ktoré prestali závisieť od slnečného žiarenia. A tak vznikli sovy. Aj keď, samozrejme, noční búrlivci sa stretávali v rôznych časoch. Ale týchto nečinných ľudí bolo veľmi málo.
Eating the Lark
Ranní ľudia sú pripravení jesť hneď, ako sa zobudia. Tým sa rozlišujú aj sovy a škovránky. Ideálne raňajky pre ranné vtáčatá sú mliečna kaša alebo tvaroh, ale aj chlebíčky s klobásou či syrom. Takéto vysokokalorické proteínové krmivo pre škovránkov ideálne doplní tonizujúci vitamínový šalát.
Druhé raňajky pre takýchto ľudí by mali byť sacharidové. K tomu menu obsahuje müsli, sušené ovocie, akékoľvek cereálie a chlieb.
Svrinky obedujú o 13-14 hod. Zvyčajne je hutný a vysokokalorický. Skutočne, v tomto čase zažíva tráviaci systém ranného vstávajúceho svoj druhý vrchol aktivity. Na obed je pre škovránka lepšie jesť špagety so syrom, polievku alebo zemiaky s mäsom. Treba mať na pamäti, že zavŕšenie jedla šálkou silného čierneho čaju vám umožní udržať si vysoký výkon po zvyšok pracovného dňa. Tým sa rozlišujú aj sovy a škovránky. Pre tých, ktorí radšej vstávajú neskoro, je najlepšie dať si kávu popoludní.
Na večeru budú škovránky uprednostňovať potraviny s vysokým obsahom uhlíka. Tu budú vhodné müsli a cereálie, banány, džemové cesto, ako aj čokoláda a zelený čaj. Za zmienku stojí, že potraviny bohaté na sacharidy sú ľahšie stráviteľné a prispievajú k tvorbe špeciálneho hormónu - serotonínu, ktorý podporuje dobrý spánok.
Práca a cvičenie škovránkov
Intelektuálna aktivita ľudí, ktorí uprednostňujú skoré prebudenie, má dva vrcholy. Prvý z nich padá o 8-9 hodine ráno, končí o 12-13 hodine. Druhý má kratšie obdobie. Začína o 16:00 a trvá len dve hodiny.
Ráno je tiež ideálny čas na cvičenie. Larks by si mali naplánovať tréningy medzi 11:00 a 12:00. Večer im kondičná záťaž neprinesie pozitívne výsledky.
Rutina sovy
Ráno pre tých, ktorí neradi vstávajú skoro, sa spravidla začína až o 10-11 hod. Do práce však treba vstávať, hoci pre sovy je to veľa práce. Kontrastná sprcha alebo šálka silnej kávy takýmto ľuďom pomôže správne sa naladiť.
Chronotypy sovy a škovránka (alebo povaha biologických rytmov) sa v spôsobe spoločenského života vôbec nezohľadňujú. Preto sa ľuďom, ktorí vstávajú skoro, oveľa ľahšie pracuje. Faktom je, že všetky štátne inštitúcie bez výnimky fungujú v rytme škovránkov. Ide o škôlky a školy, polikliniky a obchody, banky a pošty. Pracovať v nich musia len sovy. To je podľa väčšiny odborníkov hlavný dôvod, prečo moderný človek tak často podlieha stresu spôsobenému neustálym časovým tlakom. Zatiaľ však nikto neprišiel na to, ako situáciu napraviť.
Jedia ľudia, ktorí radšej vstávajú neskoro
Sova a škovránok majú odlišné biorytmy. Žalúdok tých, ktorí uprednostňujú neskoré prebúdzanie sa tak začína prebúdzať až po druhejhodiny po vstávaní. Preto by sovy na rozdiel od škovránkov mali raňajkovať až po tomto čase. V ranných hodinách sa takýmto ľuďom odporúča iba vypiť pohár minerálnej vody. Tým naštartujete metabolické procesy v tele a prečistíte žalúdok od toxínov, ktoré sa v ňom cez noc nahromadili. Namiesto pohára minerálky môžete vypiť jablkový alebo grapefruitový džús alebo zjesť ľahký ovocný šalát. Sovy by ráno nemali jesť bielkovinové jedlá. Pre nich sú vhodnejšie kyslé mliečne výrobky alebo müsli a z nápojov - prírodná káva. Po dvoch alebo troch hodinách sa raňajky môžu zopakovať s medom alebo čokoládou, kávou a chlebom.
Ako sa blíži večera, tráviaci systém týchto ľudí začína naberať na sile. Toto sú biologické rytmy sovy. Larks už budú mať obed a pre tých, ktorí vstávajú neskôr, denné jedlo začína až o 15-16 hodinách. Do jej jedálneho lístka je potrebné zaradiť viac bielkovinových produktov (mäso alebo ryby). Medzi 17.30 a 18.30 si sovy môžu dopriať jogurt alebo sušené ovocie. Ale na večeru, ktorá by nemala byť neskôr ako dvadsať hodín, by bolo ideálne bielkovinové jedlo. Môže to byť varená alebo surová zelenina a chudé ryby. Typ sovy venuje večeri mimoriadnu pozornosť. Lark uprednostňuje v túto dennú dobu ľahkú potravu a tí, ktorí sa radi zobúdzajú neskoro, nemusia celý deň jesť a vynahradzujú si raňajky a obedy večer. Samozrejme, takýto režim často vedie k tráviacim problémom a nadváhe. Preto musia títo ľudia večer konzumovať čo najmenejkalórií.
Pracujte a cvičte sovy
Ľudia, ktorí radšej vstávajú neskoro, majú tri mentálne vrcholy. Prvý je cez deň. Ide o časový úsek od 13 do 14 hodín. Druhý vrchol aktivity je večer. Pozoruje sa od 18. do 20. hodiny Tretie obdobie aktivity je nočné. Trvá od 23:00 do 1:00 hod.. Zároveň je najproduktívnejším obdobím večer. S ohľadom na to by si títo ľudia mali robiť plány na svoj pracovný deň.
Čo sa týka fyzickej aktivity, ráno sú pre sovy kontraindikované. Je pre nich lepšie nechať gymnastiku a jogging na chvíľu bližšie k večeri. Za ideálny čas na návštevu posilňovne sa považuje obdobie od 19. do 23. hodiny. To je obdobie, kedy sú najúčinnejšie hodiny na naberanie svalovej hmoty a chudnutie.
Holuby
A ak človek nie je ani sova, ani škovránok? Potom je z neho holubica. Takíto ľudia sú klasifikovaní ako typ dňa. Ich životný rytmus je prispôsobený našej bežnej zmene dňa a noci.
Pohodlné prebúdzanie u holubov nastáva o niečo neskôr ako u škovránkov a obdobie najväčšej fyzickej a psychickej aktivity trvá od 10. do 18. hodiny. Takíto ľudia chodia spať okolo 23. hodiny.
Holubice sú najlepšie prispôsobené zmene tmy a svetla. K posunu ich vlastných biologických hodín dochádza až pri presune na veľké vzdialenosti, kedy dochádza k zmene časových pásiem. Napríklad s časovým rozdielom 3 hodín pociťujú v noci nespavosť aaj únava a ospalosť počas dňa. Tieto isté momenty prispievajú k všeobecnému poklesu výkonu. Treba mať na pamäti, že pri pohybe na západ majú holuby predĺžené biorytmy a pri cestovaní východnými smermi sa skracujú.
Títo ľudia uprednostňujú vyváženú stravu a vyhýbajú sa mnohým tučným a nezdravým jedlám.
Zmiešané typy
Ľudské biorytmy sú rôzne. Lark, sova a holubica sú čisté typy identifikované vedcami. Väčšina ľudí však patrí do iných kategórií „operených“.
Napríklad škovránky. Zástupcovia tohto zmiešaného typu sa ľahko naladia na skorý vzostup, čo výrazne predlžuje ich pracovný deň. Ak však škovránky dodržiavajú takýto rytmus po dlhú dobu, môže u nich dôjsť k dočasnému poklesu fyzickej a duševnej aktivity. Typicky sa takéto javy vyskytujú po 16:00 v lete a po 17-18 hodine v zime. Aby sa prispôsobili meniacim sa podmienkam, tomuto typu ľudí pomôže trochu denného spánku. Tento polhodinový alebo hodinový odpočinok vám umožní obnoviť silu a plynulo prejsť na režim večernej a nočnej práce.
Existuje ďalší zmiešaný ľudský chronotyp. Nazýva sa holubica. Nie sú noční pracovníci. Takíto ľudia sú však schopní aktívne pracovať aj neskôr (o 1-3 hodine ráno). Treba si však uvedomiť, že pri tomto režime holuby sovy jednoducho potrebujú krátky denný spánok.
Ako nájsť sám seba
Vývojom vlastného chronotypu je každý z nás schopný najefektívnejšie využívať internézdrojov a nastoliť duchovnú rovnováhu. Ak chcete určiť, kto je táto alebo tá osoba - sova alebo škovránok a možno aj holubica, existujú rôzne spôsoby. Jedným z nich je výpočet Hildelbrandovho indexu. Na jej určenie je potrebné vykonať malé štúdie meraním frekvencie dýchania a pulzu. V budúcnosti budú získané hodnoty korelované.
Tento test sa robí ráno, predtým ako vstanete z postele. Ak je pomer frekvencie pulzu a dýchania nad päť ku jednej, potom je táto osoba škovránok. Ak je výsledok menší ako jeden z troch, je to sova. Priemerná hodnota tohto pomeru udáva chronotyp holubice. Ak chcete získať presnejšie výsledky testu, mali by ste ho vykonať počas prebúdzania v pracovný deň. Odporúča sa vykonať merania dva alebo tri dni po sebe a priemerný pomer si zistite sami.
Vzhľadom na to, že sova a škovránok majú odlišné biorytmy, určenie chronotypu je možné vykonať aj meraním telesnej teploty. Musí sa vykonať ihneď po prebudení, bez toho, aby ste vstali z postele. Ďalej sa teplota meria po hodine, počas ktorej sa venujú bežným činnostiam. Ak teplomer ukazuje rovnakú hodnotu, potom je osoba škovránok. Sovy zažívajú zvýšenie teploty o 0,5 – 1 stupňa.
Existujú aj psychologické testy. Ak je človek napoludnie najproduktívnejší a najaktívnejší, potom je škovránok. K oživeniu sov dochádza až o šiestej hodine večer. Ak je pre človeka jednoduchšie riešiť svoje záležitosti o 15:00 a neskôr, tak onholubica.
Určením chronotypu a v súlade s ním zmenou denného režimu sa každý z nás môže natrvalo zbaviť problémov súvisiacich s fyzickým a duševným zdravím. Zároveň je dôležité počúvať svoje telo, zostavovať si vlastný pracovný harmonogram a dodržiavať správnu diétu. Veď sama príroda, ktorá vytvorila rôzne chronotypy, nám pripomína, že každý človek je individuálny.
