Byť flexibilný neznamená len vedieť zaujať veľkolepé pózy. Byť flexibilný znamená byť predovšetkým zdravý a agilný. Čo je flexibilita, jej typy a metódy rozvoja, ako to urobiť správne - to sa dozviete v našom článku.
Čo je flexibilita?
Flexibilita je jednou z charakteristík celkového fyzického stavu človeka spolu s ďalšími ukazovateľmi:
- svalová sila;
- endurance;
- koordinácia.
Kvalita flexibility je charakterizovaná schopnosťou človeka vykonávať pohyb s maximálnou možnou amplitúdou. Okrem toho charakterizujeme niekoho, kto má dobrú flexibilitu, ak:
- môže zaujať určitú polohu tela (niekedy - zjavne nepohodlné, napríklad priložiť nohu k uchu);
- môžete byť v tejto polohe pomerne dlhú dobu bez toho, aby ste pociťovali bolesť (ako sa hovorí, môžete urobiť splity, ale iba raz);
- vykonáva pohyb technicky správne a nemá veľké ťažkosti.
Celkový stav všetkých svalov a kĺbov tela je charakterizovaný akovšeobecná flexibilita alebo mobilita. Pre športovcov je často dôležitá špeciálna flexibilita - charakteristika určitej skupiny svalov a kĺbov, ktorá zohráva dôležitú úlohu v profesionálnych činnostiach. Pohyblivosť prstov pre klaviristu však možno pripísať aj kategórii špeciálnej flexibility. Hlavnou metódou rozvoja flexibility je neustále disciplinované cvičenie naťahovania svalov a posilňovanie kĺbov.
Flexibilita ako mobilita
Okrem pojmu "flexibilita" existuje samostatný pojem "mobilita" - to je charakteristika stavu kĺbov. Čím je kĺb pohyblivejší, tým väčší je rozsah pohybu a tým flexibilnejšieho človeka nazývame. Pohyblivosť kĺbov je určená tvarom kostí a stavom tkanív chrupavky. Ak človek necvičí kĺby a nie je schopný ich otvárať, prostriedky a metódy rozvoja flexibility mu môžu pomôcť znovu získať pohyblivosť.
Rozlišujte medzi statickou a dynamickou pohyblivosťou – schopnosť dosiahnuť maximálnu možnú amplitúdu pohybu v statickej a dynamickej, resp. Často si na medzičasy môžeme sadnúť až po dlhom statickom strečingu, no, žiaľ, nedokážeme do toho skákať ako baletka. Na dosiahnutie amplitúdy v dynamike vplýva okrem priamej ohybnosti svalov aj kvalita sily a koordinácie. Hlavnou metódou rozvoja flexibility je opakovanie - kde sa cviky vykonávajú ako sekvencia niekoľkých sérií.
Od čoho závisí flexibilita?
To, či sme flexibilní alebo nie, závisí od celého radu faktorov. Pochopenie toho, čo presne bráni vášmu pokroku,odpovie na otázku, aká metóda sa používa pri rozvoji flexibility kvality konkrétne vo vašom prípade.
Maximálna možná flexibilita konkrétneho človeka spočiatku závisí od jeho kostnej štruktúry – vlastností kostry. Detaily jeho štruktúry určujú motorické schopnosti kĺbov. Ich pohyblivosť nie je rovnaká v celom tele: aj keď je človek veľmi natiahnutý, niektoré kĺbové skupiny môžu byť obmedzené v rozsahu pohybu. Ak nemôžete sedieť na priečnych rozstupoch kvôli skutočnosti, že hlava stehennej kosti spočíva na panvových kostiach, naťahovacie cvičenia to nezmenia. Žiadne prostriedky a metódy rozvoja flexibility vás na to nepoložia – vždy bude o pár centimetrov či milimetrov viac. Samozrejme, táto skutočnosť by nemala byť dôvodom na ukončenie strečingu – stačí to brať ako samozrejmosť a rozvíjať v rámci svojich prípustných fyziologických noriem. Ďalším dôležitým faktorom ovplyvňujúcim schopnosť strečingu je samotná štruktúra svalového tkaniva. Vo svaloch flexibilných ľudí prevládajú elastínové vlákna nad kolagénovými.
Strečing závisí nielen od stavu svalov, ale aj od nervového systému. Ak ste veľmi emocionálne vystresovaní, prejaví sa to aj na vašom fyzickom stave – ťažšie sa natiahnete. Ďalšie faktory:
- Teplota tela a atmosféry – čím sú oba ukazovatele vyššie, tým ľahšie sa naťahuje. Strečing je preto najlepšie podávať v letnom tréningu alebo vo veľmi teplej miestnosti. Pamätáte si, ako sa telo cíti po kúpeli? Jednou z metód rozvoja flexibility je rovnomernástrečing po sprche.
- Čas dňa – ráno po spánku telo „tuhne“a večer sa opäť stáva pružnejším.
- Predchádzajúci typ záťaže – v závislosti od toho, čo predchádzalo vášmu tréningu, budú v tele pri strečingu úplne iné pocity. Jedna vec je, ak ste predtým odbehli päť kôl na štadióne, alebo naopak, práve ste sa presunuli z pohovky na tréningovú podložku.
- Pohlavie – ženy sú vzhľadom na vlastnosti tela vždy flexibilnejšie ako muži.
- Vek – čím mladší je študent, tým ľahšie sa natiahne.
Ako sa určuje rozvoj flexibility?
Často sa hovorí, že indikátorom nielen flexibility, ale aj vašej telesnej pohody vo všeobecnosti, je stav chrbtice. Osoba so zdravým chrbtom sa ľahko zohne a rukami sa dotkne podlahy a tiež bude môcť ľahko zdvihnúť nohu. Ak chrupavkové tkanivá medzistavcových platničiek stratia svoju pôvodnú elasticitu, potom to ovplyvňuje celkovú schopnosť pohybu.
Prečo flexibilita?
Kvalita flexibility je nevyhnutná pre úplný telesný rozvoj. Ak má človek dobrú silu a koordináciu, ale vôbec nepracuje na flexibilite, tak nedovolí svojmu telu, aby naplno rozvinulo svoj potenciál. Zvládnutie strečingových cvikov ovplyvní aj ďalšie parametre: pružné svaly vyvinú väčšiu silu a svalová námaha na vykonanie pohybu sa stáva optimálnejším. Flexibilita tiež prispieva k:
- zvyšuje celkovú pohyblivosť svalov;
- lepšie držanie tela ateda celkový zdravotný stav – chrbtica predsa nepriamo ovplyvňuje vnútorné orgány;
- pohyby sa stávajú elegantnejšími, koordinovanejšími a amplitúdovými, čo je dôležité pre športovcov alebo hercov;
- znižuje riziko zranenia – svaly sú pružnejšie a rýchlejšie sa zotavujú;
- vzhľad vášho tela vyzerá atraktívnejšie – svaly nadobúdajú krásne pretiahnuté tvary.
Aktívna flexibilita
Ak sa naťahujete sami, bez použitia akéhokoľvek vybavenia alebo pomoci, nazýva sa to aktívna flexibilita. Hlavnými metódami rozvoja flexibility pri takýchto aktívnych cvičeniach sú pružné a švihové pohyby a udržiavanie statického napätia vo svaloch.
Pruživé pohyby sú založené na princípe rýchlej svalovej kontrakcie-natiahnutia. Tajomstvo je v tom, že pri každom ďalšom natiahnutí sa rozsah pohybu mierne zvyšuje. Príkladom je kolísanie vo výpade vpred alebo známy „motýľ“mávajúci okrídlenými kolenami.
Švihové pohyby spočívajú v otáčaní kĺbu: švih nohou je pohyb v bedrovom kĺbe, švih rukou je v ramennom kĺbe. Čím väčší je rozsah pohybu, tým viac je kĺb vyvinutý. Na zvýšenie záťaže pri švihoch sa niekedy odporúča použiť malé závažia – tým sa dosiahne veľká zotrvačnosť pohybu, čo znamená, že sa zvýši aj amplitúda.
Držanie koncového bodu sa vykonáva pri maximálnej relaxácii svalov – keď maximálne „uvoľníme“napätie ztela, je ľahké držať fixáciu v maximálne dostupnej polohe. Ak nedôjde k relaxácii, vo svaloch sa spustí reverzný reflex: začnú sa sťahovať, aby sa zabránilo potenciálnemu prasknutiu. Uvoľnenie sa dosiahne správnou prácou s dýchaním a tiež do značnej miery závisí od emocionálneho rozpoloženia - ak sa niečoho veľmi obávate, nebudete mať dostatok trpezlivosti na to, aby ste v strečingu dosiahli konečný bod. Na druhej strane, táto metóda často funguje opačne – aby ste sa zbavili úzkosti a nervového napätia, môžete si zacvičiť strečingové cvičenia.
Pasívna flexibilita
Pasívna flexibilita je schopnosť nášho tela dosiahnuť maximálnu amplitúdu v pohyboch kĺbov pod vplyvom vonkajších síl. Metódy rozvoja flexibility v pasívnom režime sú založené na úlohe prekonať vonkajší odpor.
Pri pasívnom strečingu buďte opatrní. Aktivuje sa na samom konci, keď už človek odpracoval čo najviac sám. Ten, na koho sú aplikované pasívne metódy rozvoja flexibility, by v žiadnom prípade nemal byť napätý a aktívne odolávať. Naopak, mali by ste čo najviac uvoľniť svaly – ochránite sa tak pred zranením.
Ako sa rozvíjať?
Hlavnou metódou rozvoja flexibility je opakované opakovanie cviku vo forme série opakovaní a následne fixácia v koncovom bode a vedomý strečing. S výdychom je lepšie ísť do streču a kontrolovať dýchanie počas celej práce - snažte sa, aby bol plynulý a pomalý.
Metódy rozvoja ľudskej flexibility sú založené na princípoch svalovej práce. V našom tele sú svalové skupiny, ktoré sú proti sebe - antagonistické svaly. V tele vykonávajú opačné funkcie – napríklad štvorhlavý sval stehna ohýba bok a triceps sa predlžuje. Keď robíme ohybné cvičenia, niektoré svaly sa stiahnu, zatiaľ čo ich protiklady sú v odpore a naťahujú sa.
Strečing je metóda rozvoja flexibility
Slovo „strečing“pochádza z anglického strečing – „strečing“alebo „strečing“. Cvičenia sa často robia v režime niekoľkých rýchlych opakovaní a potom fixácia v poslednom bode a vedomé natiahnutie svalov.
Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, dospelí musia každý deň trochu cvičiť a cvičiť ráno. Každý vynechaný tréning zastaví váš pokrok. Môžete a mali by ste pridať aspoň dva úplné strečingové tréningy týždenne, trvajúce 40-60 minút.
Tréning flexibility v kombinácii s inou záťažou
„Svaly by mali byť v teple,“hovoria trenažéri na strečing. Preto každému tréningu flexibility predchádza rýchle kardio cvičenie. Okrem toho metódy rozvoja ľudskej flexibility zvažujú kombináciu strečingového tréningu s predsilovými záťažami. Siloví športovci by navyše mali určite doplniť svoje tréningy strečingom, aby sa vyhli nadmernej a neustálej svalovej kontrakcii. Naopak, strečing by malbyť doplnené o výkonové zaťaženie, inak v dôsledku toho získame flexibilné, ale voľné telo.
V súvislosti s konštrukciou samotného tréningu existujú rôzne odporúčania: najčastejšie sa pokojný strečing stáva konečnou fázou tréningu v akomkoľvek športe - to umožňuje spomalenie krvného obehu a obnovenie dýchania, v dôsledku čoho sa telo sa prepne do normálneho režimu fungovania.
Niektorí odborníci zaraďujú na začiatok silového tréningu reláciu ľahkých strečingových cvičení, aby počas silového tréningu dosiahli väčšiu amplitúdu. Tento spôsob rozvoja flexibility by mal byť stále doplnený dlhšími strečingovými tréningami. Existujú aj cvičenia so striedavými cvičeniami na flexibilitu a silu.
Metódy rozvoja flexibility u detí
Deti sú notoricky flexibilnejšie ako dospelí. Ak sa však dodatočne nezapojíte do fyzických cvičení, časom sa pohyblivosť zníži a fyzická forma sa zhorší. Ideálny vek na strečing je od 7 do 14 rokov: pravidelné cvičenie v tomto období následne ovplyvní kondíciu tela vo vyššom veku. Existujú aj odporúčania začať vo všeobecnosti od 2 do 3 rokov, ale osobitný prístup by sa mal uplatňovať aj k veľmi mladým študentom.
Metódou rozvoja flexibility u detí predškolského veku je striedanie malých záťaží s častými prestávkami na odpočinok. Keďže v tomto veku sú svaly ešte nerovnomerne vyvinuté, nadmerné energetické zaťaženie môže len poškodiť. Čím je dieťa mladšie, tým je rýchlejšieunaví a stráca záujem. Vo veku 7-8 rokov už deti dokážu lepšie udržať pozornosť a záťaž sa môže zvýšiť. Je veľmi dôležité, aby deti mali počas tréningu dobrú náladu: pozitívne emócie počas tréningu vám umožňujú dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie. Naopak, ak to tréner vytiahne na svojich zverencov a núti ich cvičiť radšej ako dobrovoľne, potom to môže odradiť od fyzického cvičenia na celý život.
Metódy rozvoja flexibility u mladších študentov by mali zohľadňovať nielen všeobecné charakteristiky skupiny, ale aj individuálne charakteristiky študentov. Štúdium cvičení musí byť sprevádzané osobným príkladom a ukážkou. Taktiež deti budú potrebovať podporu trénera pri zvládaní obzvlášť ťažkých cvikov. Je dôležité, aby sa študenti snažili robiť viac cvičení v aktívnom režime a pasívny strečing aplikovali len na dobre zahriate telo.
Natiahnutie hry
Niekedy je dosť ťažké prinútiť mladé mysle k predĺženému strečingu – a nie všetci dospelí majú trpezlivosť potrebnú na dosiahnutie dobrých výsledkov. Preto sa objavil taký smer ako herný strečing. Autorka metód na rozvoj flexibility u detí Elena Sulim vydala niekoľko kníh o kondícii detí a hravej telesnej výchove.
Hodiny naťahovania hier sa líšia od bežnej telesnej výchovy. Sú založené na zápletkách rozprávok, ktoré deti vyzývajú, aby ich porazili so zaradením strečingových cvičení. Herná forma tréningu nenechá mladých športovcov nudiť.
Zvyčajne rozvoj flexibilitymetóda hry sa používa vo veku 5 rokov. Každé cvičenie trvá približne 35 – 40 minút a pozostáva z predhriatia a skutočných strečingových cvičení.
Ako vybudovať autoškolenie?
Vaše školenie by malo brať do úvahy všetky prostriedky a metódy rozvoja flexibility. Najprv sa rozhodnite, na čom presne chcete pracovať: možno ste už pripravení sedieť na špagáte a niekto sa bude musieť naučiť, ako aspoň dosiahnuť na podlahu rukami v sklone. Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje na cvičenie a zostavte si tréningový plán. Pre rozvoj flexibility v dospelosti je vhodné, aby ste cvičili každý deň aspoň 15-20 minút. Keď budete vo forme, môžete trénovať menej často, ale frekvencia a intenzita tréningov by mala byť stále vysoká, pretože hlavnými metódami rozvoja flexibility sú dôslednosť a plná návratnosť tréningu.
Váš program by mal pozostávať zo zahriatia a základného bloku cvičení. V závislosti od úlohy môžu byť prostriedky a metódy rozvoja flexibility v rámci školenia rôzne: samostatná práca alebo aktívna účasť partnera na formovaní pasívnej flexibility. Vyberte si 10-15 cvikov: toto by malo zahŕňať ako komplexné cviky, ktoré zapájajú všetky veľké svalové skupiny (náklony, výpady), tak aj cviky, ktoré riešia váš konkrétny problém (zvýšenie pohyblivosti ramenného pletenca alebo panvovej oblasti). Po určitom čase bude potrebné cvičebný program doplniť o nové: ľudské telo sa prispôsobí akejkoľvek záťaži a faktorstres, ktorý nás núti rozvíjať sa, je znížený.
Fixácia v poslednom bode by mala trvať asi 30-60 sekúnd – musíte sa z nej dostať skôr, ako sa objaví bolesť, aby ste sa nezranili. Do úseku tiež nemôžete vstúpiť náhle – svoj extrémny bod musíte dosiahnuť pomaly a postupne. Nižšie predstavíme súbor cvikov na rozvoj ohybnosti opakovanou metódou, pri ktorej pokryjeme celé telo od hlavy po päty s využitím jednotlivých izolovaných svalov aj ich veľkých skupín.
Cvičenia na rozvoj ohybnosti krku
Cvičenie na krk sa zvyčajne vykonáva na začiatku tréningu:
- Hlava sa nakláňa do strán – pokúste sa zafixovať hlavu v extrémnom bode, pričom ju držte rukou, aby ste natiahli bočné svaly krku. Ak chcete zvýšiť efekt, natiahnite ruku do strany (ak ste naklonili hlavu doprava, musíte natiahnuť ľavú ruku) a potom ju položte za chrbát. Opakujte na druhej strane.
- Naklonenie hlavy dopredu – jemne si chyťte krk rukami a naklonením hlavy dopredu posuňte zámok rúk do zadnej časti hlavy. V krku by ste mali cítiť príjemné natiahnutie.
- Otáčanie hlavy zo strany na stranu – v najkrajnejšom bode otáčania môžete niekoľkokrát prikývnuť hlavou.
Pre rozvoj pohyblivosti ramenných kĺbov
Napriek tomu, že ramenný kĺb patrí k najpohyblivejším, nezabúdajte pri cvičení na bezpečnosť. Predbežne urobte niekoľko kruhových rotácií ramien alebo „mlynský“cvik – kývanie rukami.
- Predĺženie ramena – pravé rameno vysunuté dovnútrastrane na úrovni ramien. Dobre ju natiahnite na pravú stranu a potom, udržiavajúc napätie, posuňte ruku doľava a zafixujte ju ľavou rukou. Snažte sa nedvíhať pravé rameno nahor. Opakujte na druhej strane.
- Zdvihnite ruky nad hlavu. Ohnite pravú ruku v lakti a položte dlaň na oblasť medzi lopatkami. Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a jemne ho potiahnite nabok. Hlavu nezakláňajte – práve naopak, snažte sa ňou tlačiť ruky dozadu. Taktiež nezdvíhajte ramená k ušiam.
Na prsné a bočné svaly
Tieto cvičenia zapoja aj ramenný pletenec.
- Zdvihnite ruky nad hlavu, zopnite ich do zámku a otočte dlane nahor. Začnite kruhové rotácie tela rukami. Vaše boky zostanú na svojom mieste a váš hrudník funguje.
- Naklonenie do strán – nohy rozkročte trochu širšie ako ramená a zafixujte panvu. Ruky môžete nechať vystreté nad hlavou, ako v predchádzajúcom cviku, alebo ich spustiť po stranách. Naklonený do strán, nesťahuje panvu.
- Natiahnite ruky pred seba, zapnite ich do zámku a otočte smerom von. Pokrčte kolená, zaoblete si chrbát a natiahnite dlane dopredu a bod medzi lopatkami dozadu. Mäkké kolená pri tomto cviku sú potrebné na kompenzáciu ohybu v hrudnej oblasti – panva potom zaujme prirodzenejšiu polohu
Cvičenie na mobilitu bedrových kĺbov
Pred týmito cvikmi je dobré urobiť pár krúživých pohybov panvou na mäkkýchkolená, aby sa kĺby dostali do funkčného stavu.
- Postavte sa vzpriamene, pritiahnite pravú nohu k sebe, pokrčenú v kolene. Váš žalúdok by mal byť stiahnutý. Snažte sa nenakláňať telo k nohe, ale naopak, ťahajte nohu k sebe, pričom cítite natiahnutie pozdĺž zadnej strany stehna. Toto cvičenie je dobré aj na rozvoj zmyslu pre rovnováhu. Nezabudnite to zopakovať na druhej nohe.
- Otočenia nohy – tiež stojte na jednej nohe, druhú ohnite v kolene a zdvihnite ju k telu a vezmite ju do strany, pričom vykonajte kruhový pohyb. Pokúste sa posunúť nohu na maximálnu amplitúdu. Urobte niekoľko kruhov smerom von, potom dovnútra a opakujte na druhej nohe.
- Hojdajte nohami. Toto cvičenie je vhodné vykonávať v blízkosti baletnej tyče alebo akejkoľvek podpory na úrovni hrudníka alebo pása. Otočte sa bokom k opore, chyťte ju rukou a začnite kývať opačnou nohou. Najprv môže byť amplitúda čo najprirodzenejšia, potom ju postupne začnite zvyšovať. Potom sa postavte čelom k opore a kývajte nohou zo strany na stranu. Opakujte pre druhú nohu.
Pre členkové kĺby
Aby ste pri akomkoľvek druhu tanca mohli krásne vytiahnuť palec, je potrebné dobre vypracovať chodidlá a členky. Techniky flexibility chodidiel zahŕňajú aktívnu aj pasívnu prácu.
- V stoji položte palec na zem. Vykonajte niekoľko otočení v oboch smeroch. Upozorňujeme, že by mala byť zahrnutá aj horná časť chodidla.
- V stoji oprite prsty na nohách tak, aby vaše nechty skutočne vyzeraliposchodie. Preneste časť svojej váhy dopredu na chodidlo, hlavne zapojte palec na nohe, aby ste zvýšili trakciu. Buďte opatrní: ak nie ste zvyknutí miesiť si nohy, môžete pociťovať nepohodlie v podobe kŕčov.
- Sadnite si na podlahu s rovným chrbtom – ak nemáte dostatok sily, aby ste ho udržali rovno, môžete sa o niečo oprieť. Zdvihnite pravú nohu a urobte niekoľko rotácií s nohou. Potom na váhe niekoľkokrát potiahnite ponožku od seba a smerom k sebe. Opakujte na druhej nohe. Ak chcete, iná osoba môže vziať vašu nohu a stiahnuť ponožku čo najviac dole.
- Sediac na podlahe s rovným chrbtom, ako v predchádzajúcom cvičení, nohy natiahnuté pred seba. Natiahnite ponožky čo najviac nadol a snažte sa ich dotknúť podlahy. S najväčšou pravdepodobnosťou sa v tomto cvičení zapojíte do práce aj iných svalov nôh a dokonca aj svalov brucha.
Komplexné strečingové cvičenia
Flexibilné nástroje a techniky stručne popisujú nasledujúce cviky ako najlepšie zapájajúce rôzne svalové skupiny. Nemožno ich nazvať iba cvikmi na flexibilitu – aj tu budete potrebovať minimálny silový tréning a schopnosť nájsť optimálnu rovnováhu.
- Výpad. Na rozvoj flexibility sa toto cvičenie vykonáva v pevnej polohe. Vykročte vpred pravou nohou tak, aby vaše koleno zvieralo 90 stupňový uhol. Koleno ľavej nohy vzadu by malo byť napnuté a nie prepadnuté - táto verzia výpadu ho urobí nielen pružnejším, ale aj silnejším. zadná časťchodidlo je natiahnuté, päta akoby niečo tlačí. Tu môžete urobiť niekoľko pružných pohybov dole a tam a späť za pätou.
- Hlboký výpad. Ak chcete zintenzívniť strečing z predchádzajúceho cviku, položte zadné koleno a priehlavok na podlahu a následne podložte panvu čo najviac. Uistite sa, že vychýlenie nie je cítiť v dolnej časti chrbta, ale v bedrových kĺboch. Ak sa tu cítite nepohodlne, môžete panvu niekoľkokrát vrátiť späť a natiahnuť prednú nohu.
- Nakloňte sa dopredu. To, čo je naozaj dôležité pre správne zaklonenie, nie sú rovné nohy, ale dobrá rotácia v bedrových kĺboch. Ak sa opierate o rovné nohy a zároveň máte guľatý chrbát, z takéhoto naklonenia nebude žiaden úžitok. Pokrčte kolená a začnite sa nakláňať od bedrových kĺbov, postupne si brucho položte na boky. Môžete si oprieť ruky o kolená a dodatočne sa vytiahnuť z panvy cez chrbticu. Potom uvoľnite chrbát a nechajte ho visieť. Na krku nie je žiadny záhyb - pred vašimi očami by to nemala byť podlaha, ale kolená. Mali by ste odtiaľto vstať, pomaly sa odvíjať a budovať vertikálnu líniu stavec po stavci.
