Je veľa známych metód rozvoja sily – schopnosti človeka odolávať rôznym vonkajším vplyvom prostredníctvom svalového napätia. Špeciálne profesionálne športové cvičenia, pravidelne vykonávané v súlade s normami, pomôžu nielen rozvíjať vaše schopnosti, ale aj zlepšiť celkový stav tela, aktivovať prácu srdca, ciev a krvotvorných orgánov. Predpokladá sa, že fyzická aktivita má veľmi dobrý vplyv na mozog, stimuluje jeho prácu a tiež pomáha vyrovnať sa s emocionálnymi zážitkami, to znamená, že robí človeka silnejším nielen fyzicky, ale poskytuje všestranný rozvoj.
Čo robiť?
Je známe, že metódy rozvoja svalovej sily najčastejšie zahŕňajú zdvíhanie a držanie ťažkých predmetov, ako aj vykonávanie rôznych pohybov (otočky, pohyby). Hlavnou myšlienkou tohto cvičenia je prekonať svalový odpor, čo vedie k neustálemu sťahovaniu a skracovaniu vlákien, získavaniu väčšej schopnosti zvládať stres.
Klasické metódy rozvoja fyzickej sily zahŕňajú cvičenie s činkami a doplnkové sady cvičení, ktoré vám umožnia zvýšiť celkovúsilu tela. To znamená, že najprv musíte starostlivo vypracovať ľahké činky a až po dosiahnutí slušných výsledkov prejsť na zložitejšie komplexy. Druhou fázou vývoja tela sú činky, ťažké činky. Ak s takýmito cvičeniami začnete príliš skoro, existuje vysoká pravdepodobnosť poškodenia svalového tkaniva, prasknutia, ktorého zotavenie sa bude dlho ťahať alebo bude úplne nemožné. Aby ste neriskovali, musíte používať špeciálne proteínové kokteily a pravidelne cvičiť, postupne zvyšovať záťaž. Takýto dôkladný prístup prinesie naozaj dobrý výsledok – aj keď nie rýchly.
Kde začať?
V praxi bežné metódy na rozvoj sily, ktoré sa ľahko implementujú a nevyžadujú veľa úsilia:
- zdvihnú sa závažia, končatiny sa pred nimi vysunú a predmety držia niekoľko sekúnd;
- závažie sa položí na podlahu, potom sa jednou rukou zdvihne nad hlavu a plynule sa spustí na pôvodné miesto;
- činky sa zdvihnú, končatiny sa pred nimi natiahnu, rozkročia a potom urobia cvičenie ako „nožnice“;
- činky sa zdvíhajú, dvíhajú a následne spúšťajú záťaž na rameno;
- zdvíhajú sa činky a robia drepy.
Čo ešte vyskúšať?
Overené metódy rozvoja svalovej sily:
- činku zdvihnite nad úroveň hlavy, držte ju jednou rukou, chvíľu vydržte v najvyššej možnej polohe, preneste záťaž na druhú končatinu a plynuleznížené;
- chyť činku oboma rukami, zdvihnite ju nad úroveň hlavy, na niekoľko sekúnd zmrazte a pomaly spustite.
Popísané techniky vám umožňujú efektívne rozvíjať niekoľko svalových skupín súčasne. Hlavným pravidlom je postupné zvyšovanie záťaže, inak sa nedá vyhnúť zraneniam.
Kto a prečo?
Metódy na rozvoj maximálnej sily sú relevantné pre širokú škálu športov. Najčastejšie školené pre:
- budovať svalové vlákna;
- zvýšenie silovej vytrvalosti (relevantné pre športy s kettlebell, bojové umenia);
- zvýšenie sily na použitie v špecializovaných športových praktikách (kulturistika, silový trojboj, vzpieranie).
Hlavný je výsledok
Silový trojboj a súvisiace športy vyžadujú, aby zúčastnená osoba zdvíhala rôzne závažia. Nezáleží na tom, ako športovec zároveň vyzerá, aké svalové objemy môže predvádzať pred verejnosťou. Hlavnou úlohou je dosiahnuť konkurencieschopný výsledok. Je to možné, ak športovec v tréningu používa obľúbené a efektívne prostriedky a metódy rozvoja sily, teda najefektívnejšie cvičenia. V tomto prípade si musíte pamätať na vzájomné prepojenie:
- sily aplikovanej na projektil, určeného silovými schopnosťami svalového tkaniva;
- rýchlosť kontrakcie svalových vlákien, ktorá určuje silu človeka.
Rýchlosť, ktorou sa svalové tkanivo dokáže sťahovať, je dôležitejšiapre vzpieračov, keďže šport si vyžaduje schopnosť rozložiť váhu, aby správne splnil úlohu pridelenú športovcovi a získal čo najvyššiu známku rozhodcu. To sa dosahuje prostriedkami a metódami rozvoja sily.
Na čo si ešte dať pozor?
Schopnosť zdvihnúť čo najväčšiu váhu pre človeka je daná nielen tréningom na silu ako takým, ale aj schopnosťou vytvoriť správnu trajektóriu pohybu. Úlohou športovca je aplikovať silu na projektil včas a presne, šikovne dokončiť všetky plánované prvky. Aby ste uspeli, budete musieť tvrdo pracovať: športovci musia trénovať dlhé roky, aby si telo na reflexnej úrovni vytvorilo stereotypy správnych pohybov.
Svalová sila je určená kvalitou vývoja vlákien, ktoré tvoria túto časť ľudského tela. Sú známe hlavné metódy rozvoja sily, ktoré umožňujú cielene pôsobiť na myofibrily - práve tieto oblasti sú zodpovedné za samotnú kontrakčnú operáciu. Myofibrily môžu vyvinúť silu, ktorú produkujú molekuly myozínu, zatiaľ čo bunky tela sa pohybujú po trajektórii podobnej mŕtvici.
Ako sa zlepšiť?
Moderné metódy rozvoja sily sú založené na dvoch vedecky dokázaných faktoch:
- svalová sila je určená počtom priečnych vlákien myofibril;
- amplitúda svalovej kontrakcie je úmerná dĺžke rovnakých vlákien.
Preto efektívne zvyšovať siluje potrebné zvýšiť počet vlákien a zlepšiť ich kvalitu. Na zväčšenie objemu tkanív prinesú výhody rozvoj sily kruhovou metódou a ďalšie tréningy, hlavným pravidlom je v tomto prípade intenzita tréningu. Myšlienka je v neustálom mikroskopickom poškodení svalov. To núti telo k regenerácii, ale človek má ozdravný program s kompenzáciou, to znamená, že pri podobnej záťaži ich vlákna už vydržia. Prostredníctvom takejto postupnosti môžete zvýšiť počet vlákien, urobiť ich silnejšími, čím rozviniete svoju vlastnú silu.
Biochémia a naše telo
Všetky účinné metódy rozvoja sily sú viazané na energetické procesy prebiehajúce v tkanivách ľudského tela. Keď sa svalové vlákna v podmienkach intenzívnej aktivity stiahnu, najskôr sa spotrebuje ATP, uvoľnenie energie stačí na pár sekúnd pri intenzívnej záťaži, po ktorej sa zásoba doplní vďaka kreatínfosfátu. To dáva ďalších asi sedem sekúnd napätia, po ktorých schopnosť vyrovnať sa so záťažou prudko klesá. Efektívne techniky sú zamerané na zvýšenie koncentrácie kreatínfosfátu vo svalových vláknach, keďže práve zásoby tejto zložky umožnia dlhodobo zvládať zvýšenú záťaž.
Bežne je vo svalovom tkanive športovcov kreatínfosfát jedenapolkrát, ba dokonca dvakrát toľko ako u ľudí, ktorí nežijú športovým životom. Ak sa bežný človek rozhodne vydať na dráhu športovca, musí pochopiť: tréning zaberie veľa času, ale skôr či neskôr dosiahneteúspech bude stále úspešný, ak sa nevzdáte.
Princípy efektívnych cvičení
Metódy rozvoja sily na zvýšenie koncentrácie kreatínfosfátu sú založené na nasledujúcich postulátoch:
- záťaž je neustále udržiavaná na vysokej úrovni, aby bolo aktívne maximálne množstvo svalového tkaniva, energia sa rýchlo spotrebovala (až 80% maximálneho možného naraz);
- trvanie cvičenia je od 7 do 15 sekúnd, počas ktorých musíte mať čas zopakovať súbor akcií asi päťkrát;
- cvičenie bude účinné, keď sa vynaloží energia, ale kyselina mliečna sa nehromadí (na to potrebuje čas);
- série sú oddelené päťminútovými intervalmi odpočinku s dostatočným časom na obnovenie kreatínfosfátu (sú povolené dlhé prestávky, ale iba ak je to skutočne nevyhnutné);
- optimálny počet sérií je 5-10 kvôli obmedzeným zásobám kreatínfosfátu a hromadeniu únavy.
Na jedle záleží
Sila fyzickej kvality a metódy jej rozvoja sú predmetom záujmu mnohých odborníkov. Vedci sa už dlhší čas zaoberali najmä kreatínfosfátom a vlastnosťami tejto zlúčeniny, jeho produkciou vo svalových tkanivách a metabolizmom. Zistilo sa, že špeciálne zložky pri požití ľuďmi aktivujú tvorbu zlúčeniny v organických tkanivách. Na základe týchto informácií bol vyvinutý výživový doplnok kreatín. Normálne by tento komponent malprodukované pečeňou počas spracovania mäsových výrobkov, ktoré sa dostali do gastrointestinálneho traktu. Odhaduje sa, že kilogram surového mäsa je bohatý na päť gramov kreatínu.
Užívanie špeciálnych doplnkov výživy umožňuje zvýšiť koncentráciu tejto zlúčeniny v tele a zároveň zvýšiť množstvo samotného kreatínfosfátu. Na túto tému bolo zorganizovaných aj niekoľko konkrétnych štúdií, počas ktorých zistili, že koncentrácia kreatínfosfátu v tele výrazne stúpa, ak sa päťgramová dávka kreatínu užíva denne počas sedemdňovej kúry – až päťkrát denne.
Všetko je individuálne
Zdalo by sa, že metódy rozvoja výbušnej sily by mali viesť k prudkému zvýšeniu koncentrácie kreatínfosfátu, to však veľmi závisí od vlastností konkrétneho človeka. Je známe, že niektorí ľudia sa prirodzene vyznačujú zvýšenou koncentráciou tejto zlúčeniny vo svalových tkanivách. Aj keď konzumujú kreatín ako doplnok stravy, výrazný nárast nezaznamenajú, je to dané špecifikami organizmu.
Pracujeme, nemeškáme
Ak chcete zvýšiť svoje silové schopnosti, musíte naučiť svaly rýchlo sa zapojiť do pracovného procesu. Táto vlastnosť sa dá aj natrénovať. Športovec pracuje nielen na vlastných svalových vláknach, ale aj na mozgu, rýchlosti jeho reakcie: ak je možné prinútiť orgán, aby rýchlo vydal impulz, všetky tkanivá a systémy tela sa zapnú pozdĺž reťaz. Najsilnejší impulz vypustený cez centrálny nervový systém,umožňuje dosiahnuť požadovanú úroveň napätia, čo znamená, že funkčnosť systémov nezúčastnených na cvičení bude dočasne deaktivovaná a všetka energia bude prenesená do cieľa.
Fyzická únava je inhibícia centrálneho nervového systému, ktorý nevytvára a neprenáša dostatočne silné signály na to, aby sa ľudské svaly pohybovali požadovaným tempom. Na obnovenie schopností NS po dlhotrvajúcom tréningu je potrebné uchýliť sa k najefektívnejším metódam, potom bude možné dosiahnuť fenomén superkompenzácie a zakaždým bude NS reagovať silnejšie a dlhšie na zaťaženie a jeho funkčnosť. sa rozšíri. Procesy sa musia neustále opakovať, potom bude možné opraviť všetky zmeny a telo sa prispôsobí neustálej veľkej záťaži.
Princípy rozvoja CNS
Na dosiahnutie maximálneho účinku musia cviky podliehať nasledujúcim pravidlám:
- s váhou blížiacou sa k limitu, aby ste mohli pracovať do troch opakovaní;
- výbušný s miernym zaťažením;
- robte si medzi sériami päťminútové prestávky, aby sa centrálny nervový systém mohol zotaviť;
- opakujte pôsobivú záťaž v Národnom zhromaždení dvakrát týždenne, ale aspoň raz za 10 dní.
Rozvoj sily pomocou kruhového tréningu
Táto zostava cvičení je vhodná pre začiatočníkov a skúsených športovcov. V zjednodušenej forme sa často cvičí aj v školských osnovách a v špeciálnych oddieloch a mnohí to robia aj doma. Zodpovedný a organizovanýprístup umožňuje dosiahnuť naozaj dobrý výsledok, ako aj pripraviť telo na výraznejšiu záťaž. Najlepšia možnosť je nasledujúca:
- východisková póza – sivá, ruky sú zdôraznené vzadu, nohy sú z nej zdvihnuté do rohu;
- z ľahu pokrčte a narovnajte ruky;
- ruky s činkami sú vytiahnuté zo stojana na drepy, zároveň sa zdvihnú na prsty a jednu ruku posunú za chrbát;
- vyskočenie z drepu;
- zdvíhanie, spúšťanie tela v polohe na bruchu s rukami za hlavou, vyklenutie chrbta.
Užitočné bude šplhanie po lane a skákanie cez švihadlo, ako aj extenzia, flexia tela v polohe na chrbte, pričom sa zachytávajú dolné končatiny.
Svalová hmota a sila: rastie jedna, rastie druhá?
Zvýšenie svalovej hmoty je snom mnohých mužov a nie každý s tým chce prestať. Mnohí však raz prídu do takého stavu, keď je tvar tela, hmota dostatočná, no chcete ešte viac sily. Existuje niekoľko prístupov, ktoré vám umožňujú zvýšiť vaše schopnosti bez zvyšovania objemu.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prehodnotiť svoj jedálniček a prejsť na prirodzenú výživu. Aby ste predišli pridávaniu kilogramov, je dôležité skonzumovať toľko kalórií, koľko telo denne potrebuje, teda to, čo sa minie na každodenné úlohy a tréning, ale nie viac. Strava sa volí podľa pohlavia. Na záchranu prídu všetky druhy automatických kalkulačiek na výpočet obsahu kalórií v miske, ale môžeteurob si sám: zaobstaraj si zápisník a pozorne si zapíš energetickú hodnotu všetkých ingrediencií použitých pri varení.
Výživa je najdôležitejším aspektom udržania si zdravej hmotnosti. Ak sú kalorický výdaj a prírastok v rovnováhe, jednoducho sa neobjavia žiadne ďalšie kilogramy navyše k už existujúcim.
Špeciálne jedlá
Pre optimálne vyváženie stravy a vplyvu stravy na organizmus môžete do prírodných produktov pridať špeciálne športové zložky. Zároveň si treba vyberať len tie, ktoré priamo neovplyvňujú nárast svalovej hmoty, no pomôžu pri budovaní sily (možno nepriamo). Užitočné:
- kreatín;
- vitamíny;
- minerals;
- ochranné väzy, lieky na kĺby;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Niektoré funkcie
Je známe, že kreatín vám umožňuje udržať malé množstvo vody v tele dlhšie. Je pravda, že tento účinok zmizne, akonáhle sa používanie látky zastaví. Tribulus, ekdysterón pomáhajú stimulovať tvorbu testosterónu, ktorého zvýšenie priamo ovplyvňuje silu ľudského svalstva. Minerálne, vitamínové doplnky poskytujú dobré zdravie a BCAA vám umožňujú vrátiť svalom zdravú štruktúru.
Pri plánovaní diéty so športovou výživou je dôležité, aby ste to nepreháňali: všetko by malo byť normálne, inak môžete čeliť nepredvídateľným negatívnym následkom a vážnemu poškodeniu zdravia. Je lepšie zostavovať jedálniček pod vedením skúseného trénera.
