Mnoho ľudí chce mať krásne a štíhle telo. Ženy si zároveň predstavujú vyrezávaný pás a muži reliéfny lis. Na dosiahnutie želaného efektu nestačí cvičiť v posilňovni, treba vedieť aj to, ktoré cviky vykonávať a ktoré je lepšie vylúčiť.
Brušné svaly: anatómia a štruktúra
Brušné svaly predstavujú priame, vonkajšie a vnútorné šikmé, priečne brušné svaly. Všetky (okrem priamky) patria k svalom bočnej steny a sú umiestnené v troch vrstvách. Prvá vrstva je vonkajšia šikmá, druhá vrstva je vnútorná šikmá, tretia vrstva je transversus abdominis.
Všetky tri svalové vrstvy sú plochého a širokého tvaru. Pohybujú sa na prednej stene brucha a vytvárajú úsek šľachy (aponeuróza). Všetky vlákna šľachy sa vpredu prepletajú a tvoria bielu líniu brucha. Začína to xiphoidným procesom a končí lonovou fúziou.
Vonkajšie šikmé hrany
Začína na 8 dolných rebrách s 8 hrotmi. Vlákna začínajú zhora, vzadu a idú dole a dopredu. Tento smer sa zhodujes medzirebrovými svalmi.
V spodnej časti sú zadné zväzky pripevnené k ilium. Zvyšok pokračuje v aponeuróze, ktorá prechádza strednou čiarou v opačnom smere. Ďalej je voľná časť aponeurózy vonkajšieho svalu zastrčená dovnútra vo forme žľabu. Táto časť sa nazýva inguinálny väz.
Stredný úpon inguinálneho väzu ovinie okolo hrebeňa ohanbia (tvorí lakunárne väzivo).
Vnútorné šikmé plochy
Pod vonkajšou kosou leží tá vnútorná. Sval začína od vonkajších častí inguinálneho väzu a ilium. Spodné trámy sú umiestnené takmer vodorovne a idú dopredu a dole. Tenké zväzky, oddelené od spodných, zostupujú po semennej šnúre a sú súčasťou svalu, ktorý zdvíha semenník. Zadné zväzky prebiehajú takmer vertikálne, pripevnené k povrchu dolných 3-4 rebier. Zostávajúce zväzky prechádzajú do aponeurózy.
Transversus abdominis
Umiestnené hlboko pod šikmými svalmi, pred a na boku brušnej steny. Najhlbší a najtenší sval. Začína z vnútornej strany dolných 6 rebier, torakolumbálnej fascie, hrebeňa bedrovej kosti a laterálnych 2/3 inguinálneho väzu. Smer lúčov ide vodorovne dopredu, prechádza do aponeurózy, pričom zároveň nedosahuje priamy brušný sval.
Rectus abdominis
Začína od 5-7 rebier a od výbežku xiphoid, pripája sa k lonovej kosti. Parný, plochý a dlhý sval. Cez ňu vedú 3-4 šľachové mostíky.
Funkcie brucha
Vonkajšie šikmé svaly, stiahnuté na jednej strane, otáčajú telo opačným smerom. S pevnou polohou panvy a svalovým napätím na oboch stranách sa chrbtica ohýba a hrudník je znížený.
Vnútorné šikmé svaly pri stiahnutí na jednej strane otáčajú telo rovnakým smerom.
Transversus abdominis splošťuje brušnú stenu a približuje spodnú časť hrudníka.
Priamy sval nakláňa telo dopredu, podieľa sa na zdvíhaní panvy s pevným hrudníkom.
Vnútrobrušný tlak zabezpečuje tonus brušných svalov, ako aj bránica, vďaka ktorej sú vnútorné orgány držané v správnej polohe.
Nedostatočný tonus vedie k zníženiu tlaku, v dôsledku čoho dochádza k vynechaniu orgánov pod vlastnou váhou. Takýto posun v budúcnosti môže viesť k vážnym porušeniam ich funkcií.
Funkcie tréningu brušných svalov
Aby ste pochopili zvláštnosti tréningového procesu, musíte zvážiť brušné svaly. Fotografia jasne ukazuje, ktoré časti tela potrebujete na cvičenie. Na čo si dať väčší pozor. Ako zostaviť tréning tak, aby sa objavili "kocky" a ako znížiť objem pásu.
Tenký pás tvoria vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha. Anatómia štruktúry ľudského tela je taká, že vďaka svalom umožňuje opraviť postavu bez toho, aby sa uchýlil k službám chirurga. Napríklad, aby ste predišli zvýšeniu objemu pása, nemali by ste zneužívať tréning zahŕňajúci šikmébrušné svaly. Čím viac cvičení na nich, tým silnejší pás.
Priečny abdominis nie je zapojený do krútenia a ohýbania. Funguje pri statickom zaťažení. Skvelým cvikom na precvičenie tohto svalu je plank.
Priamy brušný sval sa precvičuje rôznymi typmi priamych kľukov. Práve vďaka precvičovaniu tohto svalu je možné spevniť a formovať takzvané kocky.
Keď poznáte tieto jemnosti, môžete upraviť tréningový plán. Je však dôležité si uvedomiť, že ak pracujete iba na svaloch tlače, tuk z brucha nezmizne. Je dôležité vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny a dodržiavať pravidlá. Štúdium všetkých svalových skupín v tréningu vám umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky v čo najkratšom čase.
Všetky opatrenia v komplexe pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok, či už ide o štíhly pás alebo úľavu na bruchu, rekonvalescenciu po pôrode alebo posilnenie svalov po úraze.
