Jednou z najdôležitejších potrieb ľudského tela je dobrá výživa. Vďaka neustálemu prílevu živín sa bunky pravidelne aktualizujú, energetické zásoby sa dopĺňajú, tvoria sa tráviace šťavy, hormóny a ďalší účastníci metabolických procesov. Ich štruktúra a ďalšie vlastnosti závisia od kvality potravín.
Výživa je proces spracovania, príjmu, trávenia, následnej absorpcie a asimilácie všetkých látok, ktoré tvoria tento typ potravy v tele.
Stráviteľnosť potravín – čo to je?
Tento proces začína trávením potravy v gastrointestinálnom trakte, pokračuje vstrebávaním živín do krvi a končí v štádiu asimilácie vitamínov a minerálov vo vnútri buniek a tkanív ľudského tela.
V žalúdku sa potrava spracováva tráviacimi šťavami a začína sa rozklad jej enzýmov:
- proteíny do štádia aminokyselín;
- tuky – na glycerol a mastné kyseliny;
- sacharidy – pre galaktózu, glukózu a fruktózu.
Štepenie pokračuje do oblasti tenkého čreva a odtiaľ tietonajjednoduchšie látky sa vstrebávajú do krvi, ktorá ich prenáša do všetkých orgánov. Časť potravy, ktorú telo nestrávi, sa dostáva do hrubého čreva, odkiaľ sa vylučuje vo forme stolice.
Stráviteľnosť potravín je schopnosť tela využiť živiny, ktoré sa nachádzajú v skonzumovanom produkte. Hlavný proces začína vo vnútri gastrointestinálneho traktu.
Percento stráviteľnosti potravy v tele závisí od stravy, druhu kulinárskeho spracovania produktov a stavu tráviaceho systému. Bežný je napríklad zmiešaný typ stravy. V tomto prípade sa trávi 84,5 % bielkovín, 94 % tukov a 95,6 % sacharidov. Toto sú len odhady.
Ako zvýšiť stráviteľnosť jedla
Priemerná stráviteľnosť jedla:
- Potraviny živočíšneho pôvodu – 95 %.
- Potrava pre rastliny – 80 %.
- Zmiešaná dávka - od 82 do 90 % (v závislosti od toho, aký druh jedla momentálne prevláda).
Parametre trávenia rastlinných potravín zaostávajú za stráviteľnosťou potravín živočíšneho pôvodu kvôli prítomnosti vlákniny, ktorá sťažuje proces trávenia, no zároveň čistí telo od toxínov a toxínov zvnútra. Tieto čísla sa dajú zmeniť prostredníctvom bežných fyziologických úkonov, ktoré človek denne vykonáva, no málokto o nich premýšľa. Ide o dôkladné a premyslené žuvanie produktu, vďaka čomu je lepšie navlhčený slinami a nasiaknutý potrebnými enzýmami. Navyše práve pri žuvaní potravy sa uvoľňujú potrebné šťavy na jej trávenie. Ak osobajedlo bude unáhlene prehĺtať a zle prežúvať, čiže jednoducho uspokojí chuť do jedla, ale stráviteľnosť potravy organizmom to rozhodne pozitívne neovplyvní.
Vplyv varenia
Jeho užitočnosť je jednoducho neoceniteľná. Práve kulinárske spracovanie je jedným z hlavných faktorov zvyšovania stráviteľnosti potravín, čo prispieva k ľahšiemu tráveniu a asimilácii produktov.
Vďaka tomuto spracovaniu má každé jedlo svoj jedinečný vzhľad a arómu a chuť zostáva mimo konkurencie. Podporujú chuť do jedla a sekréciu žalúdočnej kyseliny, čím zabezpečujú dobré trávenie a asimiláciu prijatej potravy.
Ak je potrebné urýchliť trávenie, potom je vhodné pripraviť si tekutú a strúhanú stravu, ktorú telo spracuje oveľa rýchlejšie ako hutnejšiu stravu.
Chemické zloženie vareného jedla zohráva dôležitú úlohu. Mäsové a zeleninové bujóny, ako aj klas, vďaka látkam, ktoré do nich prešli z produktov počas varenia, prispievajú k výdatnejšiemu uvoľňovaniu tráviacich štiav a žalúdočnej kyseliny. Zeleninové jedlá majú rovnaké funkcie. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké percento tuku, spomaľujú proces trávenia a ďalšiu asimiláciu potravy.
Teplota má obrovský vplyv na chuť vareného jedla. Teplé jedlo chutí vždy lepšie ako studené, a preto sa oveľa lepšie trávi. Horúce jedlo by nemalo byť teplejšie ako 50 %, ale nie chladnejšie ako 40 %. zlepšiť tovlastnosti pomôžu rôznorodosti používaných produktov. To znamená, že je lepšie nepripravovať rovnaké jedlo viac ako raz za tri až štyri dni.
Kašu pravidelne striedajte s výrobkami z cesta a zeleninovými prílohami, horúcimi mäsovými bujónmi s rybacou polievkou, vyprážaným mäsom s vyprážanou rybou, ovocnými kompótmi s lahodným želé.
Pre doplnenie zásob vitamínov a minerálov v lete a na jeseň je možné každodennú stravu spestriť čerstvou zeleninou, ovocím a bylinkami, v zime a na jar šťavami zo zeleniny a ovocia.
Športová výživa
Ak sa človek pravidelne venuje športu, jeho výživa by mala zodpovedať športovému životnému štýlu. To znamená, že vysokokalorické a dobre stráviteľné jedlo sa musí konzumovať pred a po fyzickej námahe, aby sa stimulovalo plné fungovanie svalov. Tento zoznam zahŕňa pšeničný chlieb, varené mäso, obyčajné mleté mäso a jedlá z neho, vyprážanú a varenú chudú hydinu, zeleninové prílohy, kašu z ovsených vločiek, bohaté yushki, vajíčka namäkko, horúci čaj, kávu a kakao, ovocné šťavy alebo kompóty a zelenina, proteínové sušienky a koláče, maslo.
Tučné jedlá, ktoré obsahujú veľa vlákniny: tuky zo zvierat a hydiny, ale aj strukoviny (fazuľa, hrach, cícer a pod.), zbytočne zaťažujú organizmus pred začiatkom tréningu, čo môže spôsobiť najpríjemnejšie pocity v oblasti žalúdka. Aj keď je to niečo, čo neovplyvňuje stráviteľnosť jedla, predsa len je lepšie v týchto chvíľach takéto jedlo nejesť.
Večera športovca by to mala vynahradiťpočas cvičenia stratili hladinu bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov. Mliečne výrobky (mlieko, kefír, fermentované pečené mlieko, tvaroh), ryby, obilniny, zelenina a ovocie vám pomôžu vyrovnať sa s tým. Neodporúča sa jedlo, ktoré sa dlho trávi alebo vzrušuje unavený nervový systém (káva, kakao, šunka, jahňacie mäso, koreniny, korenie atď.).
Čas trávenia konkrétnych potravín
Dietológovia sa pri zostavovaní dennej stravy svojich pacientov riadia tým, ako dlho sa každý konkrétny produkt trávi v žalúdku:
- Od jednej do dvoch hodín - čistá voda, horúci čaj a káva, teplé kakao s mliekom alebo len samotné mlieko, horúci vývar, varená ryža, morské a riečne ryby, vajíčko namäkko.
- Od dvoch do troch hodín – pšeničný chlieb, varené zemiaky, mladé teľacie mäso, praženica, praženica, natvrdo uvarené vajcia, varené morské a riečne ryby, káva a kakao zriedené smotanou.
- Tri až štyri hodiny – varené kura, čerstvá šunka, varené hovädzie mäso, vyprážané zemiaky, ražný chlieb, jablká, uhorky, mrkva, špenát, reďkovky.
- Štyri až päť hodín – vyprážané steaky, divá hydina, sleď, hrachová kaša, varená fazuľa, dusená fazuľa.
- Päť až sedem hodín – bravčová masť a veľa druhov húb.
Odstránenie zápchy
Zápcha je veľmi vážny problém tráviaceho systému. Niekedy zlyhá a v hrubom čreve sa začne hromadiť stolica, ktorá sa zdržiavatelo v dôsledku ťažkostí s procesom defekácie. Feces naťahuje hrubé črevo, zraňuje susedné orgány, čo negatívne ovplyvňuje prácu celého organizmu. Okrem toho sa látky z tejto hmoty dostávajú do krvného obehu a otravujú ho.
Preto musíme s týmto problémom bojovať, aby sme ochránili svoje zdravie. V tomto prípade vám môžu pomôcť dve možnosti: zmeniť celý životný štýl na aktívnejší a zaradiť do každodenného jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré urýchľujú trávenie, podporujú stráviteľnosť jedla a pomáhajú odstraňovať z tela všetky odpadové látky.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- Surové ovocie a zelenina. Odporúča sa uprednostniť špenát, repu, brokolicu, kapustu, mrkvu. Ak existujú choroby, pri ktorých nemožno konzumovať surovú zeleninu, možno ju nahradiť kyslou kapustou varenou s mrkvou, vareným alebo pečeným karfiolom, repou a špenátom. Z ovocia môžete jesť hrušky, jablká, banány, avokádo, brusnice, hrozno, broskyne a mandarínky.
- Sušené ovocie. Vhodné sú tie, ktoré majú dobrý laxatívny účinok. Sú to sušené marhule, sušené slivky, hrozienka.
- Šťavy z ovocia a zeleniny majú podobný laxatívny účinok, takže nebudú zbytočné v prípade zápchy. Toto je šťava zo sliviek; jablkové, hroznové a slivkové kompóty; nápoj vyrobený zo zemiakovej, špargľovej alebo kapustovej šťavy.
- Produkty vyrobené z ľanovej múky, otrúb alebo celozrnnej múky. Ich prítomnosť v strave si však vyžaduje zvýšenú pozornosť vodnej bilancii. Potrebné na deňvypite aspoň 2,5 litra tekutín.
- Vývary, polievky a boršč bohaté na mäso a zeleninu vyrobené na ich základe s malým obsahom zeleniny.
- Živý kvas vyrobený z ražného chleba.
- Kefír a jogurty.
- Šaláty a marinády ochutené jablčným octom.
- Nápoj Kombucha.
- Kaša vyrobená z naklíčenej pšenice.
- Oriešky, sója, sezam.
- Slad.
- Chren a cesnak.
- Bavlnený olej.
- Sójová omáčka.
- Hovädzie mäso.
Neoceniteľné pomocné produkty
Ako potraviny s vysokým obsahom vlákniny ovplyvňujú celý tráviaci proces, okrem stráviteľnosti potravy a faktorov, ktoré ju ovplyvňujú?
- Ľanová múka, otruby a celozrnné. Okrem vlákniny obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Výrobky z takýchto druhov múky preto nielen prečisťujú organizmus, ale aj zvyšujú celkovú imunitu, obohacujú ľudský organizmus o všetky potrebné živiny.
- Kaša. Odborníci na výživu odporúčajú celozrnné obilniny, medzi ktorými má veľkú energetickú a nutričnú hodnotu naklíčená pšenica, ovsené vločky alebo vločky zo zmesi obilnín. Prečisťujú tráviaci systém, dodávajú mu potrebné prvky, obnovujú telo a stávajú sa zdrojom druhej mladosti.
- Rodina strukovín. Môžete dať prednosť fazuli, hrachu a šošovici. Denná dávka je 100 gramov. Okrem vlákniny obsahujú veľa vlákniny a minerálov (vápnik, zinok, železo atď.). Ale ľudiaktorí dodržiavajú prísnu diétu, aby schudli, musíte byť pri takomto produkte opatrní, pretože je veľmi kalorický.
- Hruška pomáha nielen regulovať celý proces trávenia, ale aj lieči črevá, čím pomáha zbaviť sa problémov, ako sú hnačky a hnačky. Toto ovocie neobsahuje cukor, ale fruktózu, ktorá na ďalšie vstrebávanie nepotrebuje inzulín. Preto automaticky uľahčuje prácu pankreasu.
- Avokádo obsahuje nielen veľa vlákniny, ale aj rovnako dôležitú vlákninu z potravy. Pyré alebo džem z tohto ovocia normalizujú trávenie, udržiavajú dobrý stav črevnej mikroflóry a regulujú jej prácu.
- Ľanové semienka. Možno jeden z najpopulárnejších prostriedkov na liečbu tráviaceho systému. Je to vynikajúce preháňadlo, okrem toho, že znižuje množstvo cholesterolu v krvi. Hlien, ktorý je v ľanových semienkach hojný, obaľuje pažerák a žalúdok, chráni ich steny a bráni vstrebávaniu toxínov a toxínov. Odstraňuje všetky fekálne zátky, čistí črevá a podporuje chudnutie.
- Maliny, čučoriedky, egreše a jahody majú veľmi vysoký obsah vlákniny (2 gramy na ovocie). Preto priaznivo pôsobia na trávenie.
- Kapusta, cvikla, reďkovky, zeler, uhorky, mrkva, špargľa a cuketa sú také bohaté ako tie najdrahšie potraviny. Obsahujú nielen vlákninu, ale aj veľa vitamínov, minerálov a vlákninu.
- Medzi hlavnými jedlami sa odporúča desiata so sušenými marhuľamimarhule, slivky, datle, hrozienka, figy. Podporujú dobrú činnosť čriev, pomáhajú zbaviť sa všetkých odpadových látok z tela. Hoci sú na zozname tých potravín, ktoré neovplyvňujú stráviteľnosť jedla, stále sú neoceniteľnými pomocníkmi tráviaceho systému.
Boj s nadváhou
Jedným z hlavných problémov našej doby je nadváha. Spoločnosť nie príliš aktívnych ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, sa stretáva s tým, že ich telo začalo naberať kilá tuku navyše, pozostávajúce z nevyužitej energie zo spracovaných potravín. Tieto kilogramy zbytočne zaťažujú celé telo, stávajú sa negatívnym faktorom stráviteľnosti potravy a následne príčinou mnohých chorôb. Aby sa tomu zabránilo, odborníci na výživu odporúčajú použiť jednu z troch metód:
- Fyzická aktivita.
- Obmedzená diéta.
- Jednoducho dotlačte svoje telo k spaľovaniu nadváhy pridaním vhodných potravín do svojho každodenného jedálnička.
Prvé dva spôsoby pozná každý, tak sa pozrime bližšie na ten posledný. Vychádza z toho, že človek začne pravidelne konzumovať potraviny, ktoré ešte zrýchlia trávenie a stimulujú vstrebávanie živín. Nezaťažujú organizmus a spravidla sú veľmi chutné a zdravé. Medzi príjemné vedľajšie účinky takejto stravy patrí zlepšenie metabolizmu a celkové omladenie organizmu.
Do zoznamu potrebných produktovzahrnuté:
- Otruby, ovsené vločky.
- Sójové mlieko.
- Muškátový oriešok, zázvor, kurkuma, kari, bobkový list, škorica, čierne korenie.
- brokolica.
- Špenát.
- Fazuľa.
- Citrón, grapefruit, kiwi, jablko.
- Turecko.
- Mandle.
- Káva.
- Zelený čaj.
- Kyslé mlieko, jogurt, kefír.
Všeobecné odporúčania pre dobré trávenie
Kvalita tráviaceho procesu priamo ovplyvňuje, ako dobre sa potrava vstrebáva v tele. Dá sa dokonca tvrdiť, že trávenie a stráviteľnosť potravy nemôže prebiehať jedna bez druhej. Preto, aby ste zaviedli tento proces, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Žuvajte jedlo pomaly a dôkladne. Problémom modernej spoločnosti je, že jedným z obľúbených zvykov je jedenie na cestách. Ale žalúdočná kyselina preniká hlboko do pevnej látky nie viac ako 1 mm. V dôsledku toho zostávajúce potraviny nasýtia ľudské telo, ale už nemajú veľký úžitok a zostávajú nespracované.
- Je prísne zakázané prejedať sa. Mnohí ľudia radi jedia, kým sa niečo dostane do žalúdka. Ale výhody všetkých látok v potravinách sú jednoducho anulované pred stresom, ktorý telo zažíva z takej pôsobivej záťaže. Najlepším východiskom zo situácie je preto rozdelenie zvyčajných hutných jedál na menšie občerstvenie počas dňa. Lekári dokázali, že môžete jesť malé jedlá až 12-krát denne.
- Tekutina prináša veľké výhody pre ľudské telo aodborníci odporúčajú vypiť aspoň 9 pohárov počas dňa (to zahŕňa vodu, čaj, kávu, džúsy, polievky atď.). To pomôže vyhnúť sa zápche a regulovať celú vodnú bilanciu. Ak ale pijete tekutinu počas jedla alebo bezprostredne po jedle, rozriedi tráviace enzýmy, ktoré požitú potravu horšie spracujú a môžu spôsobiť nepríjemné pocity v oblasti žalúdka. Preto je lepšie 30 minút pred jedlom a 30 minút po ňom nič nepiť.
- Ranné cvičenie je nielen dobrý spôsob, ako si udržať postavu v skvelej kondícii, ale aj skvelá masáž vnútorných orgánov, ktorá ich pripraví na prvé jedlo dňa. Cvičenie navyše rozhýbe „spiaci“metabolizmus, čo priaznivo ovplyvní celé trávenie a ďalšiu asimiláciu živín.
- Používanie korenín a omáčok, ktoré stimulujú vstrebávanie potravy. Ich zoznam obsahuje: korenie, cesnak, chren, horčica.
- Do každodennej stravy zaraďte lieky, ktoré stimulujú proces trávenia a stráviteľnosti potravy. Sú to Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte a tak ďalej. Dajú sa kúpiť v každej lekárni bez lekárskeho predpisu.
- Jedzte viac ovocia a zeleniny, ak je to možné, nahraďte nimi rýchle občerstvenie. Ovocie a zelenina obsahujú viac živín, ktoré zlepšujú celkové zdravie tráviaceho systému. Navyše obsahujú veľa vlákniny, ktorá dokonale prečisťuje črevá a podporuje rýchle vstrebávanie potravy. Odborníci na výživu odporúčajú uprednostňovať melón, jablká, čučoriedky, hrušky, jahody, banány,marhule a slivky.
- Mliečne výrobky spolu s ovocím a zeleninou prečisťujú črevá a tonizujú celé telo. Navyše, práve takáto strava prispieva k tvorbe zdravej sliznice tráviaceho systému.
- Dôležitým faktorom, ktorý prispieva k dobrej stráviteľnosti potravín, je aj osobná hygiena. Celé tajomstvo je v tom, že zvyk umývať si ruky pred jedlom pomáha predchádzať prenikaniu nebezpečných vírusov a baktérií do tráviaceho systému.
Nepriatelia procesu trávenia
Sú prípady, keď nie je jasné, kde má človek problémy s gastrointestinálnym traktom, čo priamo prispieva k zlej stráviteľnosti jedla. Preto je najlepšou liečbou prevencia. S vedomím nepriateľov stráviteľnosti potravín a faktorov, ktoré ju ovplyvňujú, môžete udržať zdravie celého systému pod kontrolou:
- Fajčenie.
- Nervový stav.
- Alkohol a nápoje obsahujúce alkohol.
- Nedostatok pohybu.
- Prítomnosť parazitov.
