Metóda kruhového tréningu poskytuje rozvoj dôležitých a nevyhnutných zručností v dnešnom životnom štýle. Okrem toho tento systém cvičení zlepšuje svalový tonus, motoriku, vytrvalosť, fyzickú aktivitu, silu a obratnosť.
História vzniku a vývoja
Pôvodne kruhový tréning vznikol v Anglicku ako inovácia vo fyzickej kultúre. Vyvinuli ho R. Morgan a G. Adamson v rokoch 1952-1958. Súbor cvikov zahŕňal využitie štyroch hlavných svalových skupín. Táto technika bola navrhnutá na trénovanie školákov a študentov, no stala sa populárnou aj medzi športovcami.
V Sovietskom zväze sa metóda kruhového tréningu začala praktizovať v roku 1955 s cieľom zvýšiť hustotu motoriky počas cvičenia.
Nový prístup využívaný v tréningu profesionálnych športovcov rôznych smerov sa ukázal ako jeden z najúčinnejších pri zvyšovaní stupňa fyzickej zdatnosti. Zavedenie takéhoto súboru cvičení vám umožňuje integráciuvšeobecné školenie až po špeciálne školenie.
Všeobecný koncept
Metóda kruhového tréningu je séria cvičení vykonávaných v určitom počte opakovaní v prísnom poradí. Lekcia prebieha podľa daných pohybov a tie sa vykonávajú v určenom časovom úseku.
Spravidla ide o technicky jednoduché prvky, ktoré sa líšia acyklickou štruktúrou. Kvôli jednoduchosti vykonávania sa mnohokrát opakujú. Samotné cviky sú zase rozdelené podľa vopred vytvorenej schémy, čím dochádza k postupnému zaťažovaniu všetkých svalových skupín a vnútorných orgánov.
Vďaka tejto metóde striedania práce a odpočinku môžete výrazne zvýšiť nárast fyzických možností celého organizmu.
Vlastnosti komplexu
Metóda kruhového tréningu má niekoľko funkcií:
- Tvar. Toto je špeciálne navrhnutý systém na vykonávanie cvičení streamovaným spôsobom.
- K veci. Ide o kombináciu tréningových programov zameraných na formovanie fyzických kvalít.
- V podstate. Toto je program fyzického cvičenia, ktorý zahŕňa súbor presne definovaných metód vykonávania úloh.
Na vykonávanie fyzických cvičení sú účastníci rozdelení do skupín. Každý z nich je umiestnený na samostatnom mieste, kde je vopred pripravené športové vybavenie a potrebné vybavenie. Je žiaduce, aby každá skupina pozostávala z párneho počtu ľudí, potom môžu úlohy plniť vo dvojiciach.
Podľa odporúčaní odborníkov by komplex metódy kruhového tréningu mal pozostávať z10-12 cvikov. Ak ide o špeciálne zameranie, stačí 6-8. Priemerný čas na dokončenie každého prvku je 30-40 sekúnd a rovnaký čas je interval na odpočinok. Všetky cvičenia trvajú približne 10-15 minút.
Dôležitým bodom je dávkovanie náplne. Už od prvej lekcie majú trénovaní ľudia stanovený cieľ – absolvovať maximálny možný počet opakovaní v určitom časovom úseku. Riadenie zaťaženia sa určuje v prestávkach meraním impulzu. Na základe ukazovateľov sa pre každú osobu vyberie individuálne zaťaženie.
Aké cvičenia (komplexy) dávajú
Následným zlepšovaním vlastného výkonu sa zvyšuje počet cvikov alebo sa skracuje čas na ich vykonávanie. Kompletizácia skupín prebieha v súlade s fyzickou prípravou ľudí. Prechod do ďalšej fázy by nemal byť intenzívnejší ako predchádzajúci, kde bolo vynaložené maximálne úsilie. Cvičenia v každej sekcii a spôsob ich vykonávania spolu tvoria komplex, ktorý umožňuje riešiť problémy rozvoja fyzických kvalít metódou kruhového tréningu.
Táto metóda kombinuje pohyby, ktoré rozvíjajú flexibilitu a vytrvalosť:
- Silové prvky rozvíjajú vhodné schopnosti, ktoré sa prejavujú pri vykonávaní statických alebo dynamických pohybov so závažím.
- Symbióza sily s vysokorýchlostnými pohybmi umožňuje rýchle vykonávanie cvikov a prekonávanie vplyvu vonkajších síl.
- Prvky podporujúce výdrž vás naučia prekonávať únavu aúnava, pokračovanie v plnení úlohy.
- Tréning ohybnosti okruhu postupne vedie k väčšiemu rozsahu pohybu.
Na dosiahnutie najlepšieho výsledku je dôležité vyvinúť súbor cvičení na formovanie určitých fyzických vlastností. Každý tréningový proces môže byť priradený k rozvoju jednej charakteristiky.
Tradične sa metóda kruhového tréningu využíva na komplexný rozvoj všetkých fyzických vlastností súčasne. Existujú také odrody:
- Metóda nepretržitého toku.
- Metóda intervalového vlákna.
- Intenzívna intervalová metóda.
Pozrime sa na ne bližšie.
Metóda nepretržitého streamovania
Jeho cieľom je budovať výdrž. Aká je metóda kruhového tréningu pre túto technológiu? Vykonáva sa nepretržite, bez prestávok alebo s minimálnymi prestávkami na odpočinok. V závislosti od počtu spracovávaných oblastí sa prvky vykonávajú niekoľkokrát v kruhu. Výhodou metódy je postupné zvyšovanie osobnej záťaže zvyšovaním sily práce a počtu cvikov v každom kruhu.
Tento komplex je možné realizovať jednou z troch možností:
- Všetky cvičenia sa vykonávajú bez prestávok medzi prechodmi z jednej oblasti, na ktorej sa pracuje do druhej, a kruhmi. Po určení prvkov, ktoré sa majú použiť a otestovaní na určenie maximálneho možného počtu opakovaní pre konkrétnu osobu vv súlade so svojimi možnosťami dostane cvičenec individuálne zaťaženie, dvojnásobok dosiahnutých výsledkov. Prvky na každej sekcii sa vykonávajú voľne, bez časového obmedzenia. Ďalšie zvýšenie záťaže je spôsobené zvýšením počtu opakovaní o 1-2 v každej časti alebo nahradením zložitejšími pohybmi.
- Cvičenia sa vykonávajú bez prestávok, ale po určitú dobu. Po prejdení daného komplexu na každom mieste sa vypočíta trvanie školenia. Získaný výsledok sa vynásobí počtom priblížení, výsledkom bude cieľový čas. Zložitosť komplexu sa uskutočňuje prechodom na zložitejšiu úroveň prvkov.
- Sada cvikov sa vykonáva bez prestávok, so štandardným počtom opakovaní a určitým časom. V tomto prípade môže byť počet priechodov kruhov odlišný. Po ukončení učenia sa cvikov sa vykonáva kruhový tréning s rovnakým časom pre každý pohyb a prestávkou na odpočinok. Dávkovanie a čas vykonania zostávajú štandardné, zatiaľ čo počet kruhov sa zvyšuje. Táto možnosť je veľmi dôležitá pre druhú časť lekcie, pretože čas vykonania je štandardizovaný.
Táto metóda kruhového tréningu sa používa na precvičenie 10 až 15 oblastí v závislosti od dostupnosti potrebného športového vybavenia.
Threaded Interval
Kruhový tréning týmto spôsobom s presne stanoveným časom odpočinku sa vykonáva s krátkymi prestávkami nielen medzi prvkami, ale aj medzi kruhmi. Tento spôsob kruhového tréningu sa vyznačuje tým, že prejdenie dvoch alebo trochkruhy v prvej časti tried prispieva k rozvoju takých vlastností, ako je vytrvalosť, rýchlosť, sila. To zlepšuje fungovanie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Táto metóda má dve možnosti:
- Prvý je založený na tomto princípe: 15 sekúnd na cvičenie na každú časť a prestávka 30-45 sekúnd. Tréning prebieha s osobným dávkovaním, zvyšok by mal zodpovedať intenzite cvikov a fyzickej zdatnosti trénovaného. Čím aktívnejšie sa prvky vykonávajú, tým efektívnejšie dochádza k rozvoju rýchlosti, sily a vytrvalosti. Využitie tohto variantu by malo prebiehať v súlade s jasnými pravidlami pre vykonávanie cvikov, v miernom tempe a nemalo by sa nechať zvyšovať kvôli slabému výkonu pohybov.
- Druhá možnosť je založená na dlhšom cvičení – každé 30 sekúnd. a rovnaký interval na odpočinok. Pri práci týmto spôsobom je potrebné venovať pozornosť výberu pohybovej aktivity. Súbor cvičení by mal obsahovať prvky, ktoré sa vykonávajú pokojne a s maximálnou presnosťou. Náročnosť sa zvyšuje zvýšením počtu opakovaní v každej časti a počtu kruhov.
Intenzívna intervalová metóda
Táto metóda sa používa, keď trénovaní ľudia dosiahnu určitú úroveň fyzickej zdatnosti. Využitím kruhového tréningu podľa metódy dlhej nepretržitej práce možno výrazne zvýšiť ukazovatele sily, rýchlosti a vytrvalosti.
Komplex sa vykonáva jednou z dvoch možností:
- Pre každé cvičeniePodáva sa 10-15 sekúnd s prestávkou na odpočinok 0,5-1,5 minúty. Zvýšenie záťaže sa vykonáva skrátením času stráveného vykonávaním prvku, počet opakovaní zostáva rovnaký.
- Táto možnosť zahŕňa vykonávanie cvikov bez časového obmedzenia, s počtom opakovaní 8-10 krát, miernym tempom. Interval na oddych sa pohybuje od 0,5 do 3 minút, určujúca je fyzická aktivita. Komplikácia kruhového tréningu je zabezpečená zvýšením intenzity vykonávaného prvku. Zároveň zostáva čas odpočinku konštantný. Počas prestávky si musíte urobiť dychové cvičenia a uvoľniť svaly, aby ste sa rýchlo zotavili a pripravili telo na ďalšiu sériu.
Zvláštnosť organizačného procesu spočíva v usporiadaní účastníkov tak, že kým jedna dvojica ľudí vykonáva prvky, ostatní odpočívajú.
Systém pravidiel
Ako už bolo spomenuté, využitie kruhovej metódy v športovom tréningu je založené na neustálom cyklickom opakovaní súboru fyzických cvičení počas obmedzeného časového obdobia. Zároveň je dôležité poznamenať, že tieto triedy podliehajú súboru pravidiel, vďaka ktorým sa výrazne zvyšuje výkon:
- Prechod kruhom možno považovať za ukončený až po dokončení všetkých cvičení v určitom poradí.
- Čas odpočinku musí byť dodržaný podľa použitej metódy.
- Po dokončení celého cyklu cvičení a pred začatímdo nového kruhu odpočívajte aspoň 2-3 minúty. Presný čas oddychu závisí od počtu dokončených prvkov.
- Zopakujte každé cvičenie na každú časť aspoň 10-krát. Keď sa úroveň obtiažnosti tréningového procesu zvyšuje, počet opakovaní sa zvyšuje na 30.
- Tréning by mal pozostávať aspoň z troch kôl cvičení.
- Uplatnenie určitého prístupu priamo závisí od veku školenca, stanovených cieľov a úrovne tréningu.
- Triedy tejto metódy možno implementovať niekoľkými jednoduchými alebo kombinovanými možnosťami.
Súbor cvikov využívajúcich metódu kruhového tréningu
Na vykonanie môžete použiť nasledujúcu sadu vyvážených prvkov:
- Drepy so zdvihnutím lýtok. V stoji, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien, ruky dole. Nadýchnite sa, sadnite si do uhla 90 stupňov, natiahnite ruky pred seba. Vydýchnite, postavte sa, zdvihnite sa na prsty.
- Kliky z podlahy. Dôraz na dlane a prsty. Nadýchnite sa, ohnite lakte, zľahka sa dotknite podlahy hrudníkom. Vydýchnite, narovnajte ruky. Držte telo rovno.
- Prepadnite rukami. Východisková poloha - stojí rovno. Nadýchnite sa, vykročte vpred, pokrčte kolená. S výdychom ruky so snahou „odtlačiť sa“zo vzduchu, postavte sa do východiskovej polohy.
- Reverzné kliky. Sedieť na lavičke, ruky sa opierať o jej okraj, panvu posuňte dopredu za sedadlo. Vdýchnite, nižšie na podlahu, dôraz s rovnými nohami na pätách. Vydýchnite, narovnajte ruky.
- Krútenie. Ležiace nachrbát, ruky za hlavou, kolená pokrčené. Pri výdychu zdvihnite telo na kolená s vytočením do strany. Vydýchnite, ľahnite si na zem.
- "Loď". Ľahnite si na brucho, ruky rovno nad hlavu, nohy pri sebe. Súčasne zdvihnite telo a rovné nohy, zotrvajte v tejto polohe tri až päť sekúnd.
- "Plank". Vykonajte stoj na lakťoch a prstoch. Hlava, chrbát, nohy - na rovnakej línii. Podržte 30 sekúnd, opakujte až päťkrát.
Vzdelávanie k fyzickým kvalitám metódou kruhového tréningu je účinné aj po psychickej stránke, pretože vás naučí nezastavovať sa na dosiahnutej úrovni pre dočasné ťažkosti.
Postupom času sa efektivita cvičenia znižuje v dôsledku zvyknutia si na záťaž vlastnou váhou. Ďalej sa musíte zamyslieť nad nákupom závaží: činky, činky, odnímateľné závažia na končatiny, hrazdy, kettlebelly.
Metódy kruhového tréningu na hodinách telesnej výchovy a ich výhody
Využitie tohto komplexu na školenie školákov rôznych vekových skupín opakovane preukázalo svoju účinnosť. Jeho systematické používanie prináša pozitívne výsledky po niekoľkých školeniach s učiteľom. Pedagogická prax, založená na využívaní kruhového tréningu v rámci hodiny telesnej výchovy, poukazuje na niekoľko hlavných výhod metódy:
- Lekcia prebieha pre dieťa zaujímavou a aktívnou formou.
- Overené, že fungujú vo všetkých vekových skupinách.
- Metóda umožňuje všetkým študentom študovaťspolu a zároveň nezávisle s minimálnym súborom zásob.
- Neustála zmena cvikov vám umožňuje využívať všetky svalové skupiny v jednom tréningu.
- Aktivita sa vyznačuje vysokou motorickou hustotou.
Učiteľ telesnej výchovy by mal k využívaniu kruhového tréningu na hodinách telesnej výchovy pristupovať opatrne. Odporúča sa pravidelne analyzovať aktuálnu úroveň pripravenosti triedy všeobecne a každého študenta individuálne.
Kruhový tréning prispôsobuje študentov k samostatnej analýze pri formovaní a rozvoji motorických funkcií, na rozvoj postupnosti cvičení, učí ich organizovať, zbierať a koncentrovať pri vykonávaní športových prvkov. Dôležitým bodom je efektívne využitie času vyhradeného na hodiny. V procese učenia sa nového cvičenia sú zapojené určité fyzické zručnosti. Napríklad pri rozvíjaní silových vlastností, rozvíjaní rýchlosti a vytrvalosti sa vytvára základ pre ďalšie zdokonaľovanie pohybových schopností.
Na záver je vhodné poznamenať, že metóda kruhového tréningu v telesnej výchove zohráva dôležitú úlohu a mala by byť aplikovaná vo všetkých vzdelávacích inštitúciách. Môže sa striedať alebo kombinovať s inými metódami zvyšovania úrovne silových a rýchlostných schopností cvičiacich.
