Ľudské telo je vytvorené zo živých tkanív, ktoré počas životného procesu nielen plnia svoje funkcie, ale sa aj zotavujú z poškodenia, pričom si zachovávajú svoju výkonnosť a silu. Samozrejme, na to potrebujú živiny.
Ľudská nutričná rovnováha
Jedlo dodáva telu energiu, ktorú potrebuje na podporu všetkých telesných procesov, najmä funkcie svalov, rast a obnovu tkaniva. Malo by sa pamätať na to, že hlavnou vecou správnej výživy je rovnováha. Balance je optimálna kombinácia produktov z piatich skupín potrebných pre ľudskú výživu:
- mliečne výrobky;
- jedlo obohatené o tuk;
- obilniny a zemiaky;
- zelenina a ovocie;
- bielkovinové jedlo.
Druhy mastných kyselín
Oddelené nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Posledne menované sú polynenasýtené a mononenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sú prítomné v masle a tvrdých margarínoch, polynenasýtené mastné kyseliny sú prítomné v rastlinnom oleji, rybáchpotraviny a niektoré mäkké margaríny. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v repkovom, ľanovom a olivovom oleji. Najpotrebnejšie a najzdravšie z nich sú posledné.
Účinky nenasýtených mastných kyselín na zdravie
Majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol v krvi pred oxidáciou. Odporúčaný príjem polynenasýtených kyselín je asi 7% dennej porcie a mononenasýtených - 10-15%.
Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie celého organizmu. Omega-3 a Omega-6 komplexy sú považované za najcennejšie z nich. V ľudskom tele sa nesyntetizujú samostatne, ale sú preň životne dôležité. Preto by ste ich určite mali zaradiť do svojho jedálnička a vyberať si tie najoptimálnejšie potraviny bohaté na tieto látky.
Vlastnosti omega kyselín
Dietológovia sa už dlho zaujímajú o funkcie Omega-3 kyselín a ich derivátov – prostaglandínov. Majú tendenciu meniť sa na mediátorové molekuly, ktoré stimulujú alebo potláčajú zápal, sú veľmi užitočné pri opuchoch kĺbov, bolestiach svalov, bolestiach kostí, ktoré sa často vyskytujú u starších ľudí. Nenasýtené mastné kyseliny posilňujú imunitný systém, zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy a osteoartrózy.
Zlepšujú mineralizáciu kostí a zároveň zvyšujú ich hustotu a pevnosť. Omega-3 mastné kyseliny sú navyše mimoriadne prospešné pre srdce a cievy. Viac komplexov Omega-nenasýtené kyseliny sa úspešne využívajú na kozmetické účely vo forme doplnku stravy, priaznivo vplývajú na zdravie pokožky. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia svojimi diétnymi vlastnosťami: nenasýtené tuky majú menej kalórií ako rovnaké množstvo nasýtených tukov. Chemické molekuly Omega-3 sú spárované s 3 atómami uhlíka a metyl uhlíkom a Omega-6 sú spárované so šiestimi atómami uhlíka s metyl uhlíkom. Omega-6 mastné kyseliny sa najviac nachádzajú v rastlinných olejoch, ako aj vo všetkých druhoch orechov.
Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín
Morské ryby ako tuniak, losos a makrela sú bohaté na omega-nenasýtené mastné kyseliny. Medzi ich zeleninové náprotivky patrí ľanový a repkový olej, tekvicové semienka a rôzne druhy orechov. Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Ľanový olej ho môže úplne nahradiť.
Najlepším zdrojom týchto látok sú tučné ryby, ako je makrela, ale existuje mnoho spôsobov, ako zaviesť nenasýtené mastné kyseliny do vašej stravy.
- Nakupujte potraviny obohatené o omega-3. Teraz sa často pridávajú do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek.
- Nahradzujte slnečnicový a maslový ľanový olej. Pridajte mleté ľanové semienko do múky na pečenie, šalátov, polievok, cereálií, jogurtov a peny.
- Zaraďte do svojho jedálnička orechy, najmä vlašské, brazílske, píniové a iné.
- Pridajte nerafinovaný olivový olejakékoľvek jedlo. Nielenže nasýti telo esenciálnymi kyselinami, ale pomáha aj pri trávení potravy.
Nenasýtené mastné kyseliny by sa mali používať opatrne u pacientov s cukrovkou alebo u pacientov užívajúcich antikoagulanciá. Môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi a reguláciu cukru. Tehotné ženy by nemali užívať rybí tuk, pretože obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je nebezpečný pre vnútromaternicový vývoj plodu.
Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách
Monenasýtené kyseliny sú štedré:
- rybí olej;
- olivy;
- avokádo;
- rastlinné oleje.
Polynenasýtené tuky:
- nuts;
- semená tekvice, slnečnice, ľanu, sezamu;
- sója;
- tučná ryba;
- kukuričný, bavlníkový, slnečnicový, sójový a ľanový olej.
Nasýtené tuky nie sú také zlé, ako si ľudia myslia, a nemali by ste ich úplne vynechať. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky by mali byť hlavné v dennej porcii tukov a telo ich z času na čas potrebuje, pretože podporujú vstrebávanie bielkovín, vlákniny a zlepšujú fungovanie pohlavných hormónov. Ak sú tuky úplne odstránené zo stravy, pamäťové funkcie sú oslabené.
Transizoméry v potravinách, ktoré jeme
V procese prípravy margarínu sa vplyvom vysokých teplôt upravujú nenasýtené rastlinné tuky, čo spôsobuje transizomerizáciu molekúl. Všetky organické látky majú špecifickú geometrickú štruktúru. Pri stuhnutímargarínu, cis-izoméry sa menia na trans-izoméry, ktoré ovplyvňujú metabolizmus kyseliny linolénovej a vyvolávajú zvýšenie hladiny zlého cholesterolu, čo spôsobuje srdcové a cievne ochorenia. Onkológovia tvrdia, že trans-izoméry nenasýtených mastných kyselín vyvolávajú rakovinu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac trans izomérov?
Samozrejme, vo fast foodoch je ich veľa varených na veľkom tuku. Napríklad hranolky obsahujú asi 30 % a hranolky – viac ako 40 %.
V cukrárskych výrobkoch sa trans-izoméry nenasýtených mastných kyselín pohybujú od 30 do 50 %. V margarínoch ich množstvo dosahuje 25-30%. V zmiešaných tukoch sa počas procesu vyprážania vytvorí 33 % mutačných molekúl, pretože počas zahrievania sa molekuly transformujú, čo urýchľuje tvorbu trans izomérov. Ak margarín obsahuje asi 24% trans-izomérov, potom v procese vyprážania sa ich hladina výrazne zvýši. Surové oleje rastlinného pôvodu obsahujú do 1% trans-izomérov, v masle je ich okolo 4-8%. V živočíšnych tukoch sa trans izoméry pohybujú od 2 % do 10 %. Pamätajte, že transmastné kyseliny sú odpad a mali by ste sa im úplne vyhnúť.
Vplyv polynenasýtených mastných kyselín na ľudský organizmus ešte nie je úplne prebádaný, no už je zrejmé, že pre zdravý aktívny život musí človek zaradiť do stravy potraviny obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny.
