Zhyby sú jedným z hlavných typov cvičení zameraných na rozvoj prsných svalov a tricepsov. Ale zapája sa aj predný deltový sval, ulnárne svaly plus ramenný pletenec. Predstavenie si nevyžaduje ďalšie vybavenie a dá sa robiť doma aj na ulici. Môže sa to zdať veľmi jednoduché, ale zďaleka to tak nie je.
Chyby začiatočníkov
Môžete zdôrazniť hlavné chyby, ktorých sa začiatočníci dopúšťajú:
- Široko roztiahnuté lakte veľmi namáhajú rotátorovú manžetu, ktorá je plná zranení. Zhora osoba vykonávajúca cvičenie vyzerá ako písmeno "T". Aby sa predišlo nepríjemným následkom, lakte by sa mali držať bližšie k trupu. Tu je návod, ako správne tlačiť z podlahy.
- Zadok je zdvihnutý alebo spustený príliš vysoko. Počas cvičenia by ste sa mali snažiť držať telo rovno, ak nie je možné robiť kliky z kolien.
- Veľmi silná záťaž na zápästia. Aby ste sa vyhli záťaži z cvičenia, oplatí sa rozložiť váhu na celú dlaň, nielen na jej spodnú časť. Pred popravouzápästia by mali byť natiahnuté, pretože ruka pritom zaujme neprirodzenú polohu.
- Nedostatočná amplitúda tohto cvičenia je spôsobená svalovou slabosťou. Pri spúšťaní by hrudník nemal siahať dva centimetre k podlahe.
- Náhle trhnutie môže spôsobiť vážne zranenie.
Pokyny na správne kliky
Ako zdvihnúť:
- telo počas cvičenia by malo byť rovné, nie je povolená odchýlka bokov nadol/nahor;
- stiahnutý brucho, ale plynulé dýchanie;
- dlane presne pod ramenami, prsty smerujúce dopredu;
- lakte zvierajú s telom uhol 45 stupňov;
- pri výdychu držte telo v rovnej polohe, spustite ho tak, aby bol priestor nad podlahou 2 cm.
Tri skupiny klikov
Existujú tri typy obtiažnosti:
- ľahká klasika, od kolien, od steny až po triceps;
- stredne kruhový, protiľahlý, s krokom do strany, s rukami široko od seba;
- ťažké na stoličkách, na jednej ruke, s výskokom, hlavou dole.
Push-up technika
Existuje tiež niekoľko techník:
- Klasické. Ako robiť kliky na odstránenie chýb? Ruky na šírku ramien, lakte od seba v 45-stupňovom uhle od trupu. Dôraz na prsty na nohách.
- Od kolien. To isté, ale s dôrazom na nohy ohnuté v kolenách.
- Zo steny. Urobte to vo zvislej polohe a ustúpte od steny kkrok. Ruky sú o niečo širšie ako ramená, päty nad podlahou. Dotkneme sa steny hrudníkom, pokrčíme lakte a zdvihneme sa, telo je rovné. V tomto prípade je dôležité urobiť všetko správne. Ako robiť kliky, vie povedať inštruktor v telocvični.
- Triceps. Vyzerá to ako klasika, ale dlane sú umiestnené čo najbližšie k sebe.
- Kruhový. Ruky mierne širšie ako ramená, pri spúšťaní presuňte váhu tela do jednej ruky, potom do druhej a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Rôzne mená. Ako pri klasickom, ale jedna ruka je nastavená ako pri tricepsovom cviku.
- S krokom do strany. Ruky na šírku ramien, pri spúšťaní pravej / ľavej ruky sa urobí krok do strany, keď sa zdvihne - do východiskovej polohy.
- S rukami široko od seba. Ruky s telom tvoria písmeno "T".
- Na stoličkách alebo hlboko. Aby ste to urobili správne, ruky musia byť na stoličkách, nohy na pohovke. Pri spustení je hrudník pod úrovňou stoličky.
- Na jednej strane. Podľa názvu sa to robí na jednej strane, na druhej za chrbtom.
- Ako robiť kliky s výskokom? Pri vykonávaní cviku pri zdvíhaní tela rukami/celým telom dôjde k trhnutiu, aby sa zdvihol zo zeme.
- Hore nohami. Telo zaujme zvislú polohu pozdĺž steny, váha je držaná na rukách, ruky sú umiestnené širšie ako ramená. Pokrčíme lakte, čím spustíme telo, uvoľníme sa a zdvihneme sa do východiskovej polohy.
Pravidelný tréning s klikmi nielen rozvíja jednotlivé svalové skupiny, ale vedie aj kcelé telo je v dobrej kondícii, čo má pozitívny vplyv na zdravie. Mali by začať s najjednoduchšími cvičeniami (od steny, od kolien), postupne zvyšovať zložitosť. Vyhnete sa tak zbytočným zraneniam a precvičíte svoje telo bez zbytočného stresu. Postupne sa naučíš robiť kliky.
